다이어트 프로젝트 | 5개월 22주 10kg 감량 계획

1. 감량 목표

감량 목표

   대학원에서 사무 생활을 하다보니 몇 년 사이에 체중이 10kg 이상 늘어났다. 그간 근력 운동을 병행하여 근육량이 많아진 덕도 있겠지만, 근육량과 함께 지방량도 함께 늘어난 모양이다. 대학원에 입학했던 시절의 몸무게로 돌아가기로 결심하고 감량 계획을 세워보기로 했다. 목표는 체중 10kg을 감량하는 것이다. 근육량 감소 없이 체중 감량을 목표로 할 경우 일일 활동대사량보다 500 kcal를 덜 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 일주일에 3500 kcal를 감량하는 셈이다. 3500 kcal를 무게로 환산하면 0.5kg이므로 일주일에 0.5kg 감량하는 것이 바람직하겠다. 따라서 필자는 5개월 내에 10kg 감량하는 것을 목표로 삼았다. 5개월간의 감량 목표를 정리하면 아래와 같다.

●  목표: 체중 10kg 감량 (81.6kg → 71.6kg)
●  기간: 5개월 (2024.04.20 ~ 2024.09.20)
●  방법
-  식단과 운동 병행
-  매주 금요일에 몸무게 측정 후 활동대사량을 계산하여 3대 영양소 재배분 및 식단 수정
-  식단과 운동을 지킨 날짜 수를 기록하여 전체 기간 대비 성취도를 계산, 성취도에 따른 감량 정도 파악
●  기타
-  식단 수행 시 16:8 간헐적 단식을 적용 (오후 6시부터 다음 날 오전 10시까지 단식)
-  운동 수행 시 스트롱리프트 5×5 적용

언제 먹을 것인가: 간헐적 단식

근력 강화 프로그램(1): 스트롱리프트 5×5

 

2. 기초대사량 및 활동대사량 계산

기초대사량과 활동대사량

   현재 필자의 상태를 기준으로 기초대사량(BMR)을 계산하였다. 필자의 키는 174cm, 몸무게는 81.6kg, 나이는 만 31세, 성별은 남성이며, 미플린-세인트 지어 방정식을 기반으로 일일 기초대사량을 계산하면 다음과 같다. 

 

$$ BMR=(10\times 81.6~kg)+(6.25\times 174~cm)-(5\times 31)+(166\times 1)-161=1753.5~kcal $$

 

   다음으로, 현재 활동량과 운동 계획을 고려하여 활동대사량(AMR)을 계산하였다. 현재 사무 생활을 하고 있으므로 활동량이 적긴 하지만 주기적으로 근력 운동과 유산소 운동을 할 계획이므로, 활동지수를 1.2가 아닌 1.375로 결정하여 일일 활동대사량을 계산하면 다음과 같다.

 

$$ AMR=1753.5~kcal\times 1.375=2411.1~kcal $$

 

   마지막으로, 체중 감량을 목표로 하고 있으므로 하루에 섭취해야할 목표 열량(CAL)을 계산하면 다음과 같다.

 

$$ CAL = 2411.1~kcal - 500~kcal = 1911.1~kcal $$

 

○  기초대사량  =  1753.5 kcal (체중 81.6kg, 키 174cm, 나이 만 31세, 남성 기준)
○  활동대사량  =  2411.1 kcal (활동 계수 1.375 기준)
●  목표 열량  =  1911.1 kcal (체중 감량 기준)

 

   앞서 계산한 기초대사량과 활동대사량에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 링크로 접속하여 확인해보자.

얼마나 먹을 것인가(1): 기초대사량과 활동대사량

 

3. 3대 영양소 배분

3대 영양소 배분

   앞서 계산한 목표 열량을 기준으로 3대 영양소 섭취량을 결정하였다 필자는 다이어트를 목표로 하지만 근력 운동의 효율을 높이고자 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취하고자 하였다. 따라서 필자가 섭취해야할 단백질의 양은 130.6g이 되겠다. 지방은 목표 열량의 20%에 해당하는 382.2 kcal을 섭취해야 하므로, 필자가 섭취해야할 지방의 양은 42.5g이 되겠다. 목표 열량에서 단백질의 열량 522.4 kcal, 지방의 열량 382.2 kcal를 제외한 1006.5 kcal를 탄수화물로 섭취하면 되므로 필자가 섭취해야할 탄수화물의 양은 251.6g이 되겠다. 3대 영양소 배분 결과를 정리하면 다음과 같다.

●  단백질  =  130.6g (522.4 kcal)
●  지방  =  42.5g (382.2 kcal)
●  탄수화물  =  251.6g (1006.5 kcal)

 
   앞서 다룬 3대 영양소의 체내 역할과 배분 방법에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 링크로 접속하여 확인해보자.

얼마나 먹을 것인가(2): 3대 영양소 섭취량

 

4. 식단 계획

   앞서 계산한 3대 영양소 배분량을 기준으로 하루 식단을 계획하였다. 터프츠 대학에서 발표한 식품 나침반을 참고하여 중상위권 점수에 속한 탄수화물·단백질·지방 식품을 선별하고, 각 섭취량을 아침·점심·저녁으로 나누었다. 또한 정확하고 지속 가능한 식단을 위해 이미 조리되어 나오는 식품 위주로 식단을 구성하였다.

 

식품명		단백질 (g)	지방 (g)	탄수화물 (g)	열량 (kcal)
아침	바나나 (중형, 2개)	2.6	0.8	54	233.6
	달걀 (중형, 2개)	11.1	8.7	0.7	125.5
	냉동 블루베리 (100g)	0.4	0.6	12.2	55.8
점심	발아현미 (210g)	6	1.6	69	314.4
	닭가슴살 (200g)	46	2.5	0	206.5
	올리브유 (10g)	0	10	0	90
간식	바나나 (중형, 2개)	2.6	0.8	54	233.6
	달걀 (중형, 2개)	11.1	8.7	0.7	125.5
	냉동 블루베리 (100g)	0.4	0.6	12.2	55.8
	단백질보충제 (1스쿱, 25g)	21	1.9	1	105.1
저녁	발아현미 (210g)	6	1.6	69	314.4
	닭가슴살 (200g)	46	2.5	0	239.8
	올리브유 (10g)	0	10	0	90
합계		139.5	40.8	218.1	1797.6
목표		130.6	42.5	251.6	1911.1

 

   앞서 언급한 식품 나침반과 식단 계획 시 고려하면 좋을 사항에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 링크로 접속하여 확인해보자.

무엇을 먹을 것인가: 식품 나침반(1)

어떻게 먹을 것인가(1): 식단 계획

어떻게 먹을 것인가(2): 단백질 섭취 요령

 

 

 

참고문헌

- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.

- Guth, E. (2014). Healthy weight loss. Jama, 312(9), 974-974.

- Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.