얼마나 먹을 것인가(2): 3대 영양소 섭취량

1. 3대 영양소

   3대 영양소는 신체를 유지하기 위한 주 에너지원으로, ▲단백질, ▲지방, ▲탄수화물이 이에 해당한다. 세 영양소로부터 얻은 영양분은 신체 내에서 각기 다른 역할을 수행하기 때문에, 건강한 식이요법을 위해서는 세 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 따라서 앞서 계산한 목표 섭취열량을 세 영양소로 적절하게 분배하여 식단을 계획해야 한다. 해당 본문에서는 각 영양소가 신체 내에서 어떤 역할을 수행하는지 간단하게 알아보고 각 영양소를 얼마나 섭취해야하는지 알아볼 것이다.

 

2. 단백질

단백질

   단백질은 신체 내에서 근육 합성, 세포 재생과 복구, 효소반응, 면역 기능 등을 유지하기 위한 영양분을 공급하는 영양소이다. 단백질 1 g당 4  kcal의 열량을 가지고 있으며, 탄수화물과 지방의 섭취가 부족할 때 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하기도 한다. 근력 운동을 하는 일반인 기준으로는 체중 1 kg당 단백질 1~1.6 g을 섭취하는 것을 권장하며, 운동선수와 같이 근력 운동에 전념하는 사람의 경우에는 체중 1 kg 당 단백질 2 g 이상 섭취하는 것을 권장한다.

 

3. 지방

지방

   지방은 호르몬 작용과 체온 유지를 위한 영양분을 공급하는 영양소이다. 지방 1 g당 9 kcal의 열량을 가지고 있는 만큼, 신체 내에 에너지를 저장하는 역할을 하기도 한다. 신체 내에서 분비되는 호르몬의 재료이므로, 단위 열량이 높다고 적게 섭취하면 근육 성장과 유지를 위한 호르몬 분비에 영향을 줄 수 있다. 일일 총 활동대사량의 15% 미만에 해당하는 지방을 섭취하였을 때 호르몬 수치가 감소하고 30% 이상에 해당하는 지방을 섭취하였을 때 호르몬 수치가 증가하므로,  건강한 식이요법을 위해 지방 또한 적절하게 섭취할 필요가 있다. 그렇다고 너무 많이 섭취할 경우 체지방이 증가할 수 있으므로 목표대사량의 15 ~ 30 %에 해당하는 지방을 섭취하는 것을 권장한다.

 

4. 탄수화물

탄수화물

   탄수화물은 신체의 주 에너지 공급원으로, 탄수화물 1 g당 4 kcal의 열량을 가지고 있다. 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 형태로 에너지가 근육에 저장되는데, 글리코겐이 여유롭지 못하면 근육을 분해하여 나오는 아미노산을 에너지원으로 대체한다. 또한 탄수화물을 글리코겐으로 전환하기 위해 간에서 인슐린 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 근육 합성을 촉진하고 근육 분해는 억제시켜 근육 합성 속도를 촉진한다. 탄수화물은 우리에게 주 에너지원이기도 하지만 근육 합성 환경을 조성하기 위한 중요한 요소이기도 하므로, 건강한 식이요법을 위해서 적절하게 섭취해줘야 한다.

 

5. 그래서 얼마나 먹어야 하는가?

3대 영양소 섭취량

   먼저 본인의 체중과 목적에 맞게 단백질 섭취량을 결정한 뒤, 이에 해당하는 단백질 양과 열량을 계산해보자. 필자는 근력 운동을 하는 일반인에 해당하지만 근성장 효율을 높이기 위해 체중 1 kg당 1.6 g의 단백질을 섭취하고자 하였다. 따라서 필자가 섭취해야할 단백질의 양은 체중 76kg 기준 121.6g이 되겠으며, 단백질 섭취로 획득하는 열량은 단백질 섭취량에 단백질의 단위 열량 4 kcal를 곱한 값인 486.4 kcal이다. 지방은 목표대사량의 15 ~ 30 %에 해당하도록 본인이 섭취하고자 하는 지방 비율을 결정한 뒤, 이에 해당하는 지방의 열량과 양을 계산해보자. 필자는 목표대사량의 20 %에 해당하는 열량을 지방으로 섭취하고자 하였다. 따라서 필자가 지방으로 섭취해야할 열량은 목표대사량 1841 kcal 기준 368.2 kcal가 되겠으며, 섭취해야하는 지방의 양은 지방 섭취 열량을 지방의 단위 열량 9 kcal로 나눈 값인 약 40.9 g이다. 목표대사량에서 단백질과 지방 섭취로 획득하는 열량을 제외하고 남은 열량을 탄수화물로 섭취하면 된다. 필자의 목표대사량에서 단백질과 지방 섭취로 획득하는 열량을 제외하면 986.4 kcal가 되겠으며, 섭취해야하는 탄수화물의 양은 탄수화물 섭취 열량을 탄수화물의 단위 열량 4 kcal로 나눈 값인 약 246.6 g이다.

 

 

 

 

 

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참고문헌

- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.