어떻게 먹을 것인가(1): 식단 계획

1. 영양 정보

영양 정보

   목표 대사량을 기준으로 3대 영양소 섭취량을 분배하였다면, 이를 기준으로 식단을 계획할 차례이다. 건강한 식이요법을 위해 식품 나침반에서 높은 점수를 획득한 음식 위주로 식단을 계획해보자. 식단을 계획할 때 한 가지 어려움이 있다면, 내가 선택한 음식에 탄수화물, 지방, 단백질이 얼마나 들어있는지 알 수 없다는 것이다. 편의점이나 마트에서 판매하고 있는 조리된 음식에는 포장지 뒤편에 영양 정보가 기입되어 있어 식단 계획 시 참고할 수 있지만, 식당 음식이나 내가 직접 조리하는 음식은 영양 정보가 따로 기입되어 있지 않다. 이때 아래 사이트를 이용하여 음식을 검색하면 해당 음식에 대한 영양 정보를 확인해볼 수 있다. 본인이 선택한 음식과 가장 비슷하나 음식을 찾아 해당 음식의 영양 정보를 참고하여 식단을 계획해보자.

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2. 지속 가능한 식단

지속 가능한 식단

   식단을 계획할 때 열량과 영양 정보 외에 한 가지 더 고려해야할 점은 바로 지속 가능성이다. 아무리 영양이 풍부하고 건강한 식단을 계획했더라도 오랫동안 실천하기 힘든 식단이라면 무용지물이다. 지속 가능한 식단을 계획하기 위해 생각해볼만한 사항을 정리하면 아래와 같다.

●  본인에게 주어진 환경에서 쉽게 구할 수 있는 음식인가?
●  해당 음식을 조리하기 위한 시간은 여유롭게 확보할 수 있는가?
●  음식을 조리할 시간이 없다면, 조리 없이 먹을 수 있는 다른 음식이 있는가?

 

3. 그래서 어떻게 먹어야 하는가?

   식품 나침반 상위권 점수에 해당하는 음식 중 필자가 쉽게 접근할 수 있으면서도 조리 없이 바로 먹을 수 있는 음식은 바나나였다. 하지만 바나나만으로는 충분한 열량과 균형있는 영양소를 섭취할 수 없기 때문에 기성품으로 판매되고 있는 현미와 닭가슴살, 올리브유를 추가하였다. 선택한 음식들을 세 끼로 나눠 분배하면 아래와 같았다.

 

식품명		단백질 (g)	지방 (g)	탄수화물 (g)	열량 (kcal)
아침	발아현미 210g	6	1.6	69	314.4
	닭가슴살 100g	23	1.2	0	103
	올리브유 10g	0	10	0	90
	바나나 1개	1.3	0.4	27	116.8
점심	발아현미 210g	6	1.6	69	314.4
	닭가슴살 200g	46	2.5	0	207
	올리브유 10g	0	10	0	90
저녁	발아현미 210g	6	1.6	69	314.4
	닭가슴살 200g	46	2.5	0	207
	올리브유 10g	0	10	0	90
합계		134.3	41.4	234	1847
목표		121.6	40.9	246.6	1841

 

 

 

 

 

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