Health
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무엇을 먹을 것인가(2): 혈당지수와 혈당부하지수Health/Diet 2025. 1. 3. 18:00
1. 혈당지수혈당지수(GI) = 식품 섭취 후 평균 혈당반응면적 ÷ 포도당 용액 섭취 후 평균 혈당반응면적 × 100 혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물이 포함된 음식을 섭취했을 때 얼마나 빠르게 소화되어 혈당을 증가시키는지 표시한 지표로, 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 변화를 100점 기준으로 하여 각 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당 반응을 비교한 값이다. 혈당지수가 높은 음식일수록 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시켜 혈당 스파이크를 일으킨다고 볼 수 있다. 혈당지수가 56 미만이면 저혈당지수, 56 이상부터 70 미만이면 중혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류한다. 찐 감자와 같이, 복합 탄수화물이더라도 혈당지수가 높게 나올 수 있는데, ..
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달콤한 위험: 혈당 스파이크Health/Diet 2024. 11. 18. 19:12
1. 혈당 우리가 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면, 탄수화물은 포도당으로 분해되어 흡수된다. 흡수된 포도당은 혈액을 따라 순환하는데, 이때 혈중 포도당 농도를 혈당이라 부른다. 탄수화물을 섭취하면 자연스레 혈당이 높아지고, 신체는 일련의 과정을 통해 높아진 혈당을 다시 낮춘다. 신체는 췌장에서 인슐린을 분비하여 세포에 포도당을 밀어넣는데, 세포 내에 위치한 미토콘드리아는 이 포도당을 에너지원으로 삼아 생명을 유지한다. 또한 인슐린은 포도당을 글리코겐으로 변환하여 간과 근육에 저장함으로써 혈당을 낮춘다. 세포에 흡수되지 않았거나 글리코겐으로 변환되지 않은 포도당은 지방으로 변환되어 피부 아래에 저장된다. 2. 혈당 스파이크 현미, 고구마, 감자와 같은 복합 탄수화물과 달리, 백미, 설탕처럼 여러 차..
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일시적인 체중 증감 원인과 단기간 체중 감량 방법Health/Diet 2024. 11. 12. 00:35
1. 체중 우리는 체지방을 줄이기 위해 식단과 운동을 병행하고는 한다. 이때 다이어트의 효과가 얼마나 나타나고 있는지 확인하기 위한 척도로 체중을 많이 이용하는 편인데, 체중은 근육과 지방 등을 모두 포함하는 수치이므로 체지방 감량 정도를 알아보는 척도로는 바람직하지 않을 수 있다. 체중이 줄었더라도 근육이 줄었는지, 체지방이 줄었는지, 혹은 체수분과 같은 다른 요소가 줄었는지 알 수 없기 때문이다. 특히 체내 수분량은 당일에 섭취한 음식과 활동량에 따라 변동이 심하기 때문에 체중을 체지방 감량 척도로 삼기에는 오차가 크다고 볼 수 있다. 2. 일시적인 체중 증감 원인 최근에는 이러한 사실이 널리 알려져 있어 근육량과 체지방량을 정량적으로 추정하는 체성분 분석기를 이용하지만, 여전히 체중이 다이어..
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HIIT 고강도 인터벌 트레이닝Health/Training 2024. 10. 25. 18:00
1. 고강도 인터벌 트레이닝 고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training, HIIT)은 짧은 시간 동안 강도가 높은 무산소 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 훈련 방법이다. 운동 시간에는 높은 강도로 전력을 다해 운동을 수행하고 중간에 짧은 휴식 시간을 갖는다. 다른 유형의 훈련에 비해 짧은 시간에 체내에 축적된 에너지를 빠르게 소모하는 것이 특징이다. 단시간에 높은 강도로 훈련함으로써 심근수축력과 심폐지구력 증대를 기대할 수 있으며, 운동 후 산소 과소비로 인해 운동을 마친 후 최대 24시간 동안 지방을 연소하는 효과가 있다. 동일한 시간 대비 칼로리와 지방을 빠르게 태울 수 있을 뿐만 아니라, 휴식을 취하는 동안에도 지방을 연소할 수 있다는 사실로 인해 다이어트..
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멈춤의 과학, 단식(4): 단식에 대한 오해Health/Diet 2024. 9. 6. 18:00
1. 단식에 대한 오해 배고픔에 대한 막연한 두려움 때문에 단식에 도전하길 주저하는 이들도 있겠지만, 단식에 대해 오해를 가지고 있어 시도조차 하지 않는 이들도 있을 것이다. 한편으로는, 단식에 도전했지만 음식 섭취에 대한 오해를 가지고 있어 효과를 보지 못하고 포기한 이들도 있을 것이다. 하지만 전문가들이 내놓은 임상 결과를 놓고 보면 분명 단식은 제대로 실천했을 때 효과가 있고, 우리가 걱정하는 부작용 또한 없다. 이번 글에서는 단식에 대한 오해를 풀어보고자 한다. 2. 아무 음식이나 먹어도 된다? 단식으로 한동안 열량 섭취를 못했으니 보상 심리로 그동안 먹지 못했던 음식을 마음껏 먹고 싶을 것이다. 실제로 단식 이후에 많은 사람들이 폭식을 하지만, 단식으로 섭취하지 않은 열량에 비하면..
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멈춤의 과학, 단식(3): 단식의 방법과 주의사항Health/Diet 2024. 8. 30. 18:00
1. 방법 단식을 실천하는 방법은 간단하다. 계획한 기간동안 아무것도 먹지 않으면 된다. 문제는 단식을 얼마나 해야 건강을 해치지 않으면서 효과를 볼 수 있는지 아는 것이다. 전문가들은 최소 12시간에서 최대 14일까지 단식을 계획하길 권장한다. 이때 대사량 저하 없이 안정되게 유지된다면 단식으로 일일 평균 0.2kg의 체지방 감소를 기대할 수 있다고 한다. 이보다 체중이 더 감소한다면 혈중 인슐린 농도 하락으로 인해 빠진 수분 무게일 가능성이 크다. 모든 단식 방법은 효과를 보이지만, 어떤 사람에게는 효과가 있는 단식 기간이 다른 사람에게는 효과가 미미할 수 있다. 따라서 단식을 실천하면서 본인에게 효과적이고 생활 양식에 적합한 기간을 찾아가는 것이 중요하다. 본인만의 단식 기간을 찾기에 앞서..
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멈춤의 과학, 단식(2): 칼로리 모델의 문제점Health/Diet 2024. 8. 23. 18:00
1. 덜 먹고 더 움직여라? 대중에게 널리 알려진 체중 감량 방법은 칼로리 섭취량와 칼로리 소모량(Calories In, Calories Out, CICO)을 조절하는 것, 일명 덜 먹고 더 움직이는 것이다. 말 그대로 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 신체가 체지방을 에너지원으로 사용함으로써 체중이 줄 것이라는 생각이다. 에너지 보존 법칙을 떠올려본다면 충분히 설득력 있는 방법이며, 실제로도 많은 전문가들이 체중 감량이 목적이라면 하루 활동대사량보다 500 kcal 적게 섭취하는 식단을 계획하도록 권장한다. 이를 통해 많은 이들이 효과를 보았지만, 동시에 많은 이들이 요요 현상과 정체기로 장기적인 효과는 보지 못했다. 2. 칼로리 모델의 문제점 덜 먹고 더 움직이는 방식으로 체중을 ..
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멈춤의 과학, 단식(1): 단식의 원리와 효과Health/Diet 2024. 8. 16. 18:00
1. 단식 단식은 일정 기간동안 칼로리 섭취를 중단하는 행위로, 비만과 제2형 당뇨병을 치료하고 예방하기 위해 실시한다. 탄수화물이나 단백질을 섭취하면 체내 인슐린 농도가 증가하고, 인슐린으로 인해 세포에 에너지가 포도당 형태로 전달된다. 만약 신체가 인슐린에 반응하는 정도가 약해져 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되면 포도당이 세포에 제대로 전달되지 않아 혈당이 높아지고, 이는 비만 혹은 제2형 당뇨병으로 이어진다. 더 많은 인슐린을 투여하는 방식으로 약을 처방하여 혈당을 낮출 수 있지만, 신체의 인슐린 저항성이 여전히 높아 완전한 치료가 되지 않는다. 이때 단식이 인슐린 저항성을 낮추기 위한 근본적인 해결책이 될 수 있다. 2. 원리 탄수화물과 단백질이 포함된 음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이..