근력 강화 프로그램(1): 스트롱리프트 5×5

1. 스트롱리프트 5×5

스트롱리프트

   스트롱리프트(Stronglifts) 5×5는 근성장과 근력 강화를 위한 프로그램 중 하나로, 바벨을 이용하는 복합다관절운동으로 프로그램이 구성되어 있다. ▲스쿼트 5회 5세트(5×5), ▲벤치 프레스 5회 5세트, ▲바벨 로우 5회 5세트, ▲오버헤드 프레스 5회 5세트, ▲데드리프트 5회 1세트(1×5)를 주기적으로 수행하면서 일정 규칙에 따라 중량을 늘려 점진적 과부하를 실현한다. 다른 운동 프로그램에 비해 규칙이 간단하여 초보자가 입문하기에 좋다.

2. 방법

2.1. 운동 순서

 

스트롱리프트 운동 순서

   스트롱리프트 5×5는 위와 같이 두 가지 루틴으로 구성되어 있다. 두 가지 루틴을 번갈아가면서 주 3회 실시하며, 루틴을 수행한 다음 날에는 반드시 충분한 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일에 루틴 A를 수행했다면 화요일에는 휴식을 취하고 수요일에 루틴 B를 수행한다. 그리고 목요일에 휴식을 취한 뒤 금요일에 다시 루틴 A를 수행한다. 운동을 수행하는 요일은 본인의 생활 양식에 맞게 월/수/금 혹은 화/목/토로 계획해도 좋다. 각 루틴에서 운동 순서는 표 상단부터 차례대로 수행하는 것을 추천한다. 루틴 A를 수행하는 경우라면, 스쿼트 5×5를 마친 후에 벤치 프레스 5×5를 수행하고, 이를 마친 후에 바벨 로우 5×5를 수행하자.

 

2.2. 운동 규칙

 

스트롱리프트 운동 규칙

   근육은 점진적 과부하를 실현하였을 때 성장하므로 점차 무거운 중량을 다루는 것이 중요하다. 현재 다루고 있는 중량으로 5×5(데드리프트의 경우 1×5)를 성공했다면, 다음 회차에서 해당 운동을 할 때 중량 2.5kg(혹은 5kg)을 추가해 5×5에 도전한다. 월요일에 루틴 A 벤치 프레스 40kg 5×5를 성공했다면, 금요일에 루틴 A 벤치 프레스를 수행할 때 42.5kg(혹은 45kg)으로 5×5에 도전한다. 스쿼트의 경우 모든 루틴에 들어가 있기 때문에 월요일에 루틴 A 스쿼트 60kg 5×5를 성공했다면, 수요일에 루틴 B 스쿼트를 수행할 때 62.5 kg(혹은 65kg)으로 5×5에 도전하면 된다. 만약 5×5에 실패했다면 성공할 때까지 다음 회차에서 해당 중량을 반복하도록 하자. 근력 운동이 처음이라면 빈 바벨(10kg 혹은 20kg)부터 시작하는 것을 추천한다. 빈 바벨로 각 루틴에 맞게 운동을 수행하면서 운동 자세를 익혀두자. 그래야 나중에 무거운 중량으로 운동할 때 다치지 않을 수 있다. 근력 운동 경험이 있는 사람이라면 1세트 10회로 수행할 수 있는 무게부터 시작하여 운동 규칙에 맞게 점진적 과부하를 실현하면 된다.

 

2.3. 휴식 시간

 

휴식 시간

   운동을 수행하는 과정에서 세트를 수행한 이후에 휴식 시간을 가져야 다음 세트를 수행할 때 근육이 충분한 힘을 낼 수 있다. 휴식 시간이 길수록 근육이 더 많은 힘을 비축할 수 있다. 세트와 세트 사이의 휴식 시간은 3분이 적절하다. 만약 다루는 중량이 가벼워서 운동이 쉬웠다면 휴식 시간을 1~2분으로, 다루는 중량이 무거워서 5회에 실패했다면 휴식 시간을 5분으로 설정해도 좋다.

 

2.4. 준비 운동

 

준비 운동

   본 운동을 시작하기에 앞서 준비 운동으로 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 준비 운동 없이 본 운동을 수행하면 적은 중량을 다룰 때는 괜찮을지 몰라도 많은 중량을 다룰 때는 부상이 발생할 수 있다. 본 운동에서 다루는 중량보다 작은 무게에서 시작하여 점점 본 운동의 중량에 가까워지도록 5세트를 준비하고 각 중량별로 5회씩 수행한다. 만약 스쿼트 70kg을 본 운동으로 하고자 한다면 준비 운동으로 20kg 5회 → 30kg 5회 → 40kg 5회 → 50kg 5회 → 60kg 5회를 수행한다. 이때 세트와 세트 사이에 휴식 시간이 없도록 연속해서 실시한다. 준비 운동을 완료한 후에는 3분 휴식 후 본 운동으로 들어간다.

3. 예시

[루틴 A]

[1]  스쿼트 100kg
○  준비 운동: 20kg 5회 → 40kg 5회 → 60kg 5회 → 80kg 5회 → 90kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 100kg 5×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

[2]  벤치 프레스 80kg
○  준비 운동: 20kg 5회 → 35kg 5회 → 50kg 5회 → 65kg 5회 → 75kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 80kg 5×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

[3]  바벨로우 70kg
○  준비 운동: 20kg 5회 → 30kg 5회 → 40kg 5회 → 50kg 5회 → 60kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 70kg 5×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

[루틴 B]

[1]  스쿼트 100kg
○  준비 운동: 20kg 5회 → 40kg 5회 → 60kg 5회 → 80kg 5회 → 90kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 100kg 5×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

[2]  오버헤드 프레스 45kg
○  준비 운동: 20kg 5회 → 25kg 5회 → 30kg 5회 → 35kg 5회 → 40kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 45kg 5×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

[3]  데드리프트 140kg
○  준비 운동: 40kg 5회 → 60kg 5회 → 80kg 5회 → 100kg 5회 → 120kg 5회
○  본 운동 전 휴식시간: 3분
●  본 운동: 140kg 1×5
●  휴식 시간: 1분 ~ 5분

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

HIIT 고강도 인터벌 트레이닝

 

 

 

 

 

참고문헌
- Hadim, M. (2024). Stronglifts 5×5 Workout Program: Quick Start Guide. https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/#quick-start-guide. 2024.04.22.