어떻게 먹을 것인가(2): 단백질 섭취 요령

1. 하루 단백질 섭취 권장량

단백질 섭취 요령

   앞서 단백질은 근력 운동을 하는 일반인을 기준으로는 몸무게 1kg당 1.6g, 근성장에 전념하는 선수를 기준으로는 몸무게 1kg당 2.2g 섭취하는 것을 권장한다고 언급한 바 있다. 몸무게 80kg이면서 근력 운동을 하는 성인을 기준으로 하루에 단백질 128g을 섭취해야 하는 셈이다. 직접 식단을 계획하여 실천해보면 알겠지만 닭가슴살과 같은 자연식만으로 단백질 128g을 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 편의를 위해 단백질 보충제의 힘을 빌려 부족한 단백질 섭취를 보충한다. 그렇다면 단백질 보충제로 하루 단백질 섭취 권장량을 한 번에 섭취해버리면 어떨까? 식단 관리하기가 한 결 수월해지지 않을까?
 

2. 효율적인 단백질 섭취

효율적인 단백질 섭취

   결론부터 말하자면 하루 권장량을 한 번에 섭취하는 것은 근성장에 효율적이지 않다. 단백질 섭취와 관련된 연구논문에 따르면, 20대 청년층이 단백질 보충제로 단백질을 섭취할 경우 1회 0.24g/kg을 권장한다. 권장량보다 적은 양으로 단백질을 섭취한다면 섭취량에 비례하여 근성장이 일어났지만, 권장량보다 많은 양을 섭취하더라도 유의미한 근성장은 나타나지 않았다고 한다. 체중 80kg인 청년이 근성장 효율을 최대화 하고 싶다면 단백질 함량이 19.2g이 되도록 단백질 보충제를 섭취하면 되겠다. 한편, 비교적 흡수가 느린 자연식으로 단백질을 섭취할 경우 1회 0.40~0.55g/kg을 권장한다. 이는 하루 단백질 섭취 권장량 1.6~2.2g/kg을 네 번으로 나누어 섭취하는 것으로, 체중 80kg이라면 한 끼에 단백질을 32~44g 섭취하면 되겠다.
 

3. 대사 질환이 있다면 주의

신장 질환

   근성장 효율을 최대로 높이기 위해 단백질을 많이 섭취하는 것도 좋지만, 너무 많이 섭취한다면 신장 질환이나 당뇨가 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다. 단백질이 체내에서 대사가 일어나는 과정에서 부산물이 발생하는데, 이 부산물은 신장을 거쳐 체외로 배출된다. 단백질을 많이 섭취하면 그만큼 부산물이 많아져 신장에 무리가 갈 수 있기 때문에 신장 기능이 약한 사람은 단백질 섭취량을 제한해야 한다. 그렇다면 일반인의 경우는 어떠할까? 일반인도 단백질을 많이 섭취하면 신장에 문제가 생길까? 현재까지 수행한 연구에 따르면, 일반인이 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취하여 신장 기능에 문제가 발생한 경우는 아직 발견된 바 없다고 한다.


 

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참고문헌
- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 1-6.

- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.