Health/Diet
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멈춤의 과학, 단식(4): 단식에 대한 오해Health/Diet 2024. 9. 6. 18:00
1. 단식에 대한 오해 배고픔에 대한 막연한 두려움 때문에 단식에 도전하길 주저하는 이들도 있겠지만, 단식에 대해 오해를 가지고 있어 시도조차 하지 않는 이들도 있을 것이다. 한편으로는, 단식에 도전했지만 음식 섭취에 대한 오해를 가지고 있어 효과를 보지 못하고 포기한 이들도 있을 것이다. 하지만 전문가들이 내놓은 임상 결과를 놓고 보면 분명 단식은 제대로 실천했을 때 효과가 있고, 우리가 걱정하는 부작용 또한 없다. 이번 글에서는 단식에 대한 오해를 풀어보고자 한다. 2. 아무 음식이나 먹어도 된다? 단식으로 한동안 열량 섭취를 못했으니 보상 심리로 그동안 먹지 못했던 음식을 마음껏 먹고 싶을 것이다. 실제로 단식 이후에 많은 사람들이 폭식을 하지만, 단식으로 섭취하지 않은 열량에 비하면..
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멈춤의 과학, 단식(3): 단식의 방법과 주의사항Health/Diet 2024. 8. 30. 18:00
1. 방법 단식을 실천하는 방법은 간단하다. 계획한 기간동안 아무것도 먹지 않으면 된다. 문제는 단식을 얼마나 해야 건강을 해치지 않으면서 효과를 볼 수 있는지 아는 것이다. 전문가들은 최소 12시간에서 최대 14일까지 단식을 계획하길 권장한다. 이때 대사량 저하 없이 안정되게 유지된다면 단식으로 일일 평균 0.2kg의 체지방 감소를 기대할 수 있다고 한다. 이보다 체중이 더 감소한다면 혈중 인슐린 농도 하락으로 인해 빠진 수분 무게일 가능성이 크다. 모든 단식 방법은 효과를 보이지만, 어떤 사람에게는 효과가 있는 단식 기간이 다른 사람에게는 효과가 미미할 수 있다. 따라서 단식을 실천하면서 본인에게 효과적이고 생활 양식에 적합한 기간을 찾아가는 것이 중요하다. 본인만의 단식 기간을 찾기에 앞서..
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멈춤의 과학, 단식(2): 칼로리 모델의 문제점Health/Diet 2024. 8. 23. 18:00
1. 덜 먹고 더 움직여라? 대중에게 널리 알려진 체중 감량 방법은 칼로리 섭취량와 칼로리 소모량(Calories In, Calories Out, CICO)을 조절하는 것, 일명 덜 먹고 더 움직이는 것이다. 말 그대로 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 신체가 체지방을 에너지원으로 사용함으로써 체중이 줄 것이라는 생각이다. 에너지 보존 법칙을 떠올려본다면 충분히 설득력 있는 방법이며, 실제로도 많은 전문가들이 체중 감량이 목적이라면 하루 활동대사량보다 500 kcal 적게 섭취하는 식단을 계획하도록 권장한다. 이를 통해 많은 이들이 효과를 보았지만, 동시에 많은 이들이 요요 현상과 정체기로 장기적인 효과는 보지 못했다. 2. 칼로리 모델의 문제점 덜 먹고 더 움직이는 방식으로 체중을 ..
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멈춤의 과학, 단식(1): 단식의 원리와 효과Health/Diet 2024. 8. 16. 18:00
1. 단식 단식은 일정 기간동안 칼로리 섭취를 중단하는 행위로, 비만과 제2형 당뇨병을 치료하고 예방하기 위해 실시한다. 탄수화물이나 단백질을 섭취하면 체내 인슐린 농도가 증가하고, 인슐린으로 인해 세포에 에너지가 포도당 형태로 전달된다. 만약 신체가 인슐린에 반응하는 정도가 약해져 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되면 포도당이 세포에 제대로 전달되지 않아 혈당이 높아지고, 이는 비만 혹은 제2형 당뇨병으로 이어진다. 더 많은 인슐린을 투여하는 방식으로 약을 처방하여 혈당을 낮출 수 있지만, 신체의 인슐린 저항성이 여전히 높아 완전한 치료가 되지 않는다. 이때 단식이 인슐린 저항성을 낮추기 위한 근본적인 해결책이 될 수 있다. 2. 원리 탄수화물과 단백질이 포함된 음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이..
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언제 먹을 것인가: 간헐적 단식Health/Diet 2024. 8. 2. 18:00
1. 간헐적 단식 간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간에 정기적으로 단식을 하는 방식이다. 일정 시간 음식을 섭취하지 않음으로써 혈중 인슐린 농도를 낮게 유지하고 체지방 연소를 유도한다. 하루 중 음식을 허용하는 시간과 허용하지 않는 시간을 본인의 생활에 맞게 정해두고, 음식을 허용하는 시간동안 계획한 식단에 맞게 식사를 한다. 단식은 비만과 제2형 당뇨병을 치료하거나 예방하기 위해 실시하지만, 간헐적 단식은 일반인들이 체중 감량을 목적으로 계획을 세워 하는 편이다.2. 방법 간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간의 조합에 따라 그 방법이 다양하다. 모든 단식 방법은 효과를 보이지만, 어떤 사람에게 효과가 있는 방식이 다른 사람에게는 효과가 미미할 수 있다. 또한 생활방식에 따라 짧은 단식을 선..
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어떻게 먹을 것인가(2): 단백질 섭취 요령Health/Diet 2024. 7. 26. 18:00
1. 하루 단백질 섭취 권장량 앞서 단백질은 근력 운동을 하는 일반인을 기준으로는 몸무게 1kg당 1.6g, 근성장에 전념하는 선수를 기준으로는 몸무게 1kg당 2.2g 섭취하는 것을 권장한다고 언급한 바 있다. 몸무게 80kg이면서 근력 운동을 하는 성인을 기준으로 하루에 단백질 128g을 섭취해야 하는 셈이다. 직접 식단을 계획하여 실천해보면 알겠지만 닭가슴살과 같은 자연식만으로 단백질 128g을 섭취하기란 쉬운 일이 아니다. 편의를 위해 단백질 보충제의 힘을 빌려 부족한 단백질 섭취를 보충한다. 그렇다면 단백질 보충제로 하루 단백질 섭취 권장량을 한 번에 섭취해버리면 어떨까? 식단 관리하기가 한 결 수월해지지 않을까? 2. 효율적인 단백질 섭취 결론부터 말하자면 하루 권장량을 한 번에 섭취하..
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다이어트 프로젝트 | 5개월 22주 10kg 감량 계획Health/Diet 2024. 4. 19. 18:00
1. 감량 목표 대학원에서 사무 생활을 하다보니 몇 년 사이에 체중이 10kg 이상 늘어났다. 그간 근력 운동을 병행하여 근육량이 많아진 덕도 있겠지만, 근육량과 함께 지방량도 함께 늘어난 모양이다. 대학원에 입학했던 시절의 몸무게로 돌아가기로 결심하고 감량 계획을 세워보기로 했다. 목표는 체중 10kg을 감량하는 것이다. 근육량 감소 없이 체중 감량을 목표로 할 경우 일일 활동대사량보다 500 kcal를 덜 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 일주일에 3500 kcal를 감량하는 셈이다. 3500 kcal를 무게로 환산하면 0.5kg이므로 일주일에 0.5kg 감량하는 것이 바람직하겠다. 따라서 필자는 5개월 내에 10kg 감량하는 것을 목표로 삼았다. 5개월간의 감량 목표를 정리하면 아래와 같다.● ..
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어떻게 먹을 것인가(1): 식단 계획Health/Diet 2023. 5. 12. 18:00
1. 영양 정보 목표 대사량을 기준으로 3대 영양소 섭취량을 분배하였다면, 이를 기준으로 식단을 계획할 차례이다. 건강한 식이요법을 위해 식품 나침반에서 높은 점수를 획득한 음식 위주로 식단을 계획해보자. 식단을 계획할 때 한 가지 어려움이 있다면, 내가 선택한 음식에 탄수화물, 지방, 단백질이 얼마나 들어있는지 알 수 없다는 것이다. 편의점이나 마트에서 판매하고 있는 조리된 음식에는 포장지 뒤편에 영양 정보가 기입되어 있어 식단 계획 시 참고할 수 있지만, 식당 음식이나 내가 직접 조리하는 음식은 영양 정보가 따로 기입되어 있지 않다. 이때 아래 사이트를 이용하여 음식을 검색하면 해당 음식에 대한 영양 정보를 확인해볼 수 있다. 본인이 선택한 음식과 가장 비슷하나 음식을 찾아 해당 음식의 영양 정보..