얼마나 먹을 것인가(1): 기초대사량과 활동대사량

1. 얼마나 먹을 것인가?

   식이요법을 이용한 체중 조절의 기본은 평소보다 적게 먹거나 많이 먹는 것, 엄밀하게 말하면 활동대사량보다 적은 양이나 많은 양의 열량을 섭취하는 것이다. 이를 위해서는 본인의 활동대사량이 어느 정도인지 알고 그에 맞게 매일 얼마나 음식을 먹을지 계획해야 한다. 식단을 계획하기에 앞서 가장 첫 번째 순서로 기초대사량과 활동대사량이 무엇인지 알아보고, 본인의 기초대사량과 활동대사량을 계산해보자. 

 

2. 기초대사량

기초대사량

   기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 신체의 기본 기능을 유지하기 위해 필요한 최소한의 열량을 의미한다. 아무런 신체 활동을 하지 않고도 신체 조건에 따라 자동적으로 소모되는 열량이다. 일일 기초대사량은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)과 미플린-세인트 지어 방정식(Mifflin-St Jeor Equation)을 통해 계산할 수 있다. 많은 기초대사량 계산기가 1919년에 제시된 해리스-베네딕트 방정식을 사용하고 있지만 실제로 측정된 값보다 5% 정도 높게 측정되는 오차가 있다. 미플린-세인트 지어 방정식이 기존의 방정식을 다듬어 1990년에 새롭게 제시되었으므로, 해당 본문에서는 미플린-세인트 지어 방정식을 가지고 기초대사량을 계산하고자 한다. 미플린-세인트 지어 방정식을 간단하게 나타내면 아래와 같다. 아래 식에서 W는 몸무게(kg), H는 키(cm), A는 나이, S는 성별에 따른 상수(남자는 1, 여자는 0)를 의미한다.
 

$$ BMR=(10\times W)+(6.25\times H)-(5\times A)+(166\times S)-161 $$

 

   작성일 기준으로 필자의 몸무게는 76kg, 키는 174cm, 나이는 만 30세, 성별은 남성이므로, 미플린-세인트 지어 방정식을 기반으로 필자의 일일 기초대사량을 계산하면 다음과 같다.
 

$$ BMR=(10\times 76~kg)+(6.25\times 174~cm)-(5\times 30)+(166\times 1)-161=1702.5~kcal $$

 

3. 인바디 체성분 분석기

체성분 분석 원리 (출처: https://www.inbody.co.kr/technology/contents/technology)

   위 계산 과정이 번거롭다면 인바디(InBody)의 체성분 분석기를 통해 기초대사량을 측정하는 방법도 있다. 인바디의 체성분 분석기는 생체 전기 임피던스 분석법(Bioelectrical Impedance Analysis; BIA)을 사용한다. 지방은 수분을 포함하고 있지 않아 전류가 흐르지 않고 근육은 수분을 포함하고 있어 전류가 흐르는 원리를 이용해, 인체에 미세한 교류전류를 흘려 인체의 임피던스를 측정함으로써 인체를 구성하는 성분을 정량적으로 측정하는 기술이다.

   작성일에 분석기로 체성분 검사를 실시한 결과, 필자의 기초대사량은 1688 kcal였으며, 앞서 미플린-세인트 지어 방정식으로 계산한 기초대사량과의 오차는 0.8%로 매우 작은 차이를 보였다. 체성분 분석기를 이용하기 어려운 독자라면 미플린-세인트 지어 방정식을 이용해도 괜찮겠다.

 

4. 활동대사량

활동대사량

   활동대사량(Activity Metabolism Rate, AMR)이란 몸을 움직이기 위해 필요한 열량으로, 기초대사량을 포함하는 값이다. 두 사람의 기초대사량이 유사하더라도 생활 패턴이나 운동 강도에 따라 값이 다르며, 활동량이 많을수록 활동대사량이 더 높게 나온다. 활동대사량은 아래와 같은 식으로 계산할 수 있다. 아래 식에서 AF는 활동지수로, 활동량에 따라 결정되는 상수이다. 아래에 제시된 표를 보고 본인의 생활 패턴에 맞게 활동지수를 결정하여 계산에 이용하면 된다.
 

$$ AMR=BMR\times AF $$

 

활동량	설명	활동지수
Sedentary (운동을 하지 않는 일상적인 활동량)	활동이 적거나 운동을 하지 않는 경우	1.2
Light Activity (가벼운 활동량)	가벼운 활동이나 동네 산책을 하는 매일 하는 경우	1.375
Moderate Activity (적당한 활동량)	적당한 활동이나 30분 이상의 도보 운동을 매일 하는 경우	1.55
Very Active (매우 활동적인 활동량)	매우 활동적이거나 30분 이상의 달리기를 매일 하는 경우	1.725
Exceedingly Active (지나치게 활동적인 활동량)	운동 선수와 같이 직업이 몸을 쓰는 일인 경우	1.9

 

   작성일 기준으로 필자의 생활 패턴을 고려하였을 때, 직장에서는 주로 앉아서 지내는 편이나 도보로 출퇴근 하는 것으로 보아 가벼운 활동량을 하고 있다고 판단하였다. 이를 기반으로 필자의 활동대사량을 계산하면 다음과 같다.

 

$$ AMR=1702.5~kcal\times 1.375=2340.9~kcal $$

 

5. 그래서 얼마나 먹어야 하는가?

   독자마다 식이요법을 하는 목적이 다를 것이다. 만약 벌크업을 목표로 증량을 원한다면 하루 활동대사량보다 500 kcal를 더 섭취하고, 다이어트를 목표로 감량을 원한다면 하루 활동대사량보다 500 kcal를 덜 섭취하는 것이 이상적이다. 필자는 감량을 목표로 하고 있기 때문에 하루 동안 2341 kcal보다 500 kcal 적은 1841 kcal를 섭취해야 하겠다. 꼭 500 kcal라는 수치를 지킬 필요는 없다. 식이요법을 통한 증량과 감량의 핵심은 활동대사량보다 더 먹거나 덜 먹는 것이니, 본인의 상황에 맞게 열량을 조절하길 추천한다.

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

얼마나 먹을 것인가(2): 3대 영양소 섭취량

무엇을 먹을 것인가: 식품 나침반(1)

어떻게 먹을 것인가: 식단 계획

 

 

 

 

 

참고문헌

- 인바디 기술. InBody. https://www.inbody.co.kr/technology/contents/technology. 2023.04.18.

- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.

- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241-247.

- Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta‐analysis and meta‐regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125-137.

- Vivo Phys - Evan Matthews. (2021). Basal and Total Metabolic Rate - Mifflin St. Jeor Equations. YouTube. https://youtu.be/XY560omJd0U?t=328. 2023.04.18.

- What is a macro diet, and how does it work?. (2021). Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/macro-diet#how-to-count-macros. 2023.04.21.