언제 먹을 것인가: 간헐적 단식

1. 간헐적 단식

간헐적 단식

   간헐적 단식은 정상적인 식사를 하는 중간에 정기적으로 단식을 하는 방식이다. 일정 시간 음식을 섭취하지 않음으로써 혈중 인슐린 농도를 낮게 유지하고 체지방 연소를 유도한다. 하루 중 음식을 허용하는 시간과 허용하지 않는 시간을 본인의 생활에 맞게 정해두고, 음식을 허용하는 시간동안 계획한 식단에 맞게 식사를 한다. 단식은 비만과 제2형 당뇨병을 치료하거나 예방하기 위해 실시하지만, 간헐적 단식은 일반인들이 체중 감량을 목적으로 계획을 세워 하는 편이다.

2. 방법

   간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간의 조합에 따라 그 방법이 다양하다. 모든 단식 방법은 효과를 보이지만, 어떤 사람에게 효과가 있는 방식이 다른 사람에게는 효과가 미미할 수 있다. 또한 생활방식에 따라 짧은 단식을 선호하는 사람도 있고, 비교적 긴 단식을 감당할 수 있는 사람도 있다. 따라서 간헐적 단식을 실천하면서 본인에게 효과적이고 적합한 단식 방법을 찾아가는 것이 중요하다. 본인만의 단식 방법을 찾아나서기에 앞서 참고하기에 좋은 단식 방법을 소개하면 다음과 같다.
 

2.1. 12:12 간헐적 단식

 

12:12 간헐적 단식

   12:12 간헐적 단식은 하루 중 12시간 동안 음식을 섭취하고, 나머지 12시간 동안은 음식을 섭취하지 않는다. 예를 들어, 아침 7시부터 저녁 7시까지 음식을 섭취하고, 저녁 7시부터 다음 날 아침 7시까지는 단식을 한다. 이는 일상에서 야식을 끊어내는 것과 같다. 야식을 먹으면 혈중 인슐린 농도가 다시 높아져 자는 동안 체지방을 에너지로 사용하지 못하게 된다. 또한 지속적으로 야식을 먹어 신체가 인슐린에 둔감해지면 인슐린에 저항성이 생겨 비만으로 이어질 수 있다. 만약 저녁식사를 마친 이후에 다음 날 아침까지 아무런 음식도 먹지 않는다면 혈중 인슐린 농도가 낮게 유지되어 자는 동안 체지방을 태울 수 있고, 동시에 인슐린 저항성도 낮출 수 있다. 야식을 끊어내는 것만으로도 간헐적 단식을 실천할 수 있는 것이다.
 

2.2. 16:8 간헐적 단식

 

16:8 간헐적 단식

   앞서 소개한 방법은 비만 예방 전략으로 훌륭하지만, 체지방을 줄이는 데에는 충분하지 않을 수 있다. 체중을 줄이기 위해서는 단식 시간을 더 늘릴 필요가 있다. 16:8 간헐적 단식은 하루 중 8시간 동안 음식을 섭취하고, 나머지 16시간 동안은 음식을 섭취하지 않는다. 예를 들어, 오후 7시에 저녁식사를 마쳤다면, 16시간 이후인 다음 날 오전 11시까지 음식에 손을 대지 않는다. 이 방식을 사용하는 사람들 대부분은 아침식사를 거르지만, 그렇다고 해서 꼭 하루에 두 끼만 먹는 것은 아니다. 주어진 8시간 동안 두 끼를 먹어도 괜찮고, 세 끼를 먹어도 괜찮다. 16:8 간헐적 단식은 12:12 간헐적 단식보다 단식 시간이 길기 때문에 효과가 더 좋다. 따라서 효과적인 체중 감량을 노리는 사람이라면 해당 방식을 추천한다.
 

2.3. 5:2 간헐적 단식

 

5:2 간헐적 단식

   5:2 간헐적 단식은 목표 체중에 도달한 사람들이 요요 없이 체중을 유지하기 위해 실천하는 방법이다. 해당 방법은 앞서 소개한 방법들과는 다르게 일주일 단위로 돌아간다. 일주일 중 5일 동안 정상적으로 식사를 하고, 나머지 2일 동안 여성은 하루 500 kcal, 남성은 하루 600 kcal까지 음식을 섭취한다. 2일 동안 칼로리를 제한적으로 허용하는 이유는 단식을 좀 더 쉽게 하기 위해서이다. 이때 단식하는 2일은 취향에 따라 간격을 두거나 연속으로 배치해도 되며, 500~600 kcal 또한 취향에 따라 한 번에 섭취하거나 여러 회로 나누어 섭취할 수 있다.  

3. 언제 먹는 것이 체중 감량에 효율적일까?

언제 먹는 것이 체중 감량에 효율적일까?

   간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 구분할 뿐, 식사 시간 내에 하루 권장 칼로리를 어떻게 분배해서 먹어야 하는지에 대해서는 제한을 두지 않는다. 따라서 음식 섭취를 허용하는 시간 동안 하루 권장 칼로리를 한 번에 섭취할 수도, 여러 회로 나누어 섭취할 수도 있겠다. 여러 회로 나누어 섭취하더라도 칼로리를 매 끼니마다 균등하게 배분하여 섭취할 수도, 한 끼니에 많은 칼로리를 할당할 수도 있겠다. 이는 개인의 취향과 생활 양식에 따라 자유롭게 결정하면 되겠지만 조금이라도 간헐적 단식의 효율을 높일 방법이 없을까? 음식 섭취 시간대에 따른 인슐린 반응 정도를 이용하면 가능하다. 한 연구에 따르면, 낮 식사를 하는 부류와 저녁 식사를 하는 부류로 나누어 동일한 칼로리를 섭취했을 때 저녁 식사를 한 부류의 혈중 인슐린 농도가 훨씬 높았다고 한다. 또한 체중이 증가한 정도도 저녁 식사를 한 부류가 비교적 높았다고 한다. 같은 양의 음식을 섭취하더라도 저녁 시간에 음식을 섭추하면 인슐린이 더 많이 분비되어 체중이 증가하는 것이다. 해당 실험 결과에 대한 기전은 아직 밝혀지지 않았지만, 실험 결과만 놓고 본다면 저녁 시간보다는 낮 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 체중 감량에 유리할 것이다.

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

멈춤의 과학, 단식(1): 단식의 원리와 효과

 

 

 

 

 

참고문헌
- 제이슨 펑, 지미 무어. (2018). 독소를 비우는 몸. (이문영 역). 라이팅하우스.