다이어트
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다이어트 프로젝트 | 5개월 22주 10kg 감량 계획Health/Diet 2024. 4. 19. 18:00
1. 감량 목표 대학원에서 사무 생활을 하다보니 몇 년 사이에 체중이 10kg 이상 늘어났다. 그간 근력 운동을 병행하여 근육량이 많아진 덕도 있겠지만, 근육량과 함께 지방량도 함께 늘어난 모양이다. 대학원에 입학했던 시절의 몸무게로 돌아가기로 결심하고 감량 계획을 세워보기로 했다. 목표는 체중 10kg을 감량하는 것이다. 근육량 감소 없이 체중 감량을 목표로 할 경우 일일 활동대사량보다 500 kcal를 덜 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 일주일에 3500 kcal를 감량하는 셈이다. 3500 kcal를 무게로 환산하면 0.5kg이므로 일주일에 0.5kg 감량하는 것이 바람직하겠다. 따라서 필자는 5개월 내에 10kg 감량하는 것을 목표로 삼았다. 5개월간의 감량 목표를 정리하면 아래와 같다.● ..
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어떻게 먹을 것인가(1): 식단 계획Health/Diet 2023. 5. 12. 18:00
1. 영양 정보 목표 대사량을 기준으로 3대 영양소 섭취량을 분배하였다면, 이를 기준으로 식단을 계획할 차례이다. 건강한 식이요법을 위해 식품 나침반에서 높은 점수를 획득한 음식 위주로 식단을 계획해보자. 식단을 계획할 때 한 가지 어려움이 있다면, 내가 선택한 음식에 탄수화물, 지방, 단백질이 얼마나 들어있는지 알 수 없다는 것이다. 편의점이나 마트에서 판매하고 있는 조리된 음식에는 포장지 뒤편에 영양 정보가 기입되어 있어 식단 계획 시 참고할 수 있지만, 식당 음식이나 내가 직접 조리하는 음식은 영양 정보가 따로 기입되어 있지 않다. 이때 아래 사이트를 이용하여 음식을 검색하면 해당 음식에 대한 영양 정보를 확인해볼 수 있다. 본인이 선택한 음식과 가장 비슷하나 음식을 찾아 해당 음식의 영양 정보..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(12) - 디저트Health/Diet 2023. 5. 5. 18:00
식품명식품 나침반 점수얼린 초콜릿 요거트 (무지방)81초콜릿 아몬드78글루텐프리 막대빵72글루텐프리 크래커72에어 팝콘 (버터 무첨가)70참깨 크런치70고구마 칩69떡68오일 팝콘 (버터 무첨가)64콩 칩64전자레인지 팝콘62과일 토핑62얼린 요거트 (저지방)61아채 칩61크래커59옥수수 너츠59얼린 초콜릿 요거트 (저지방)58초콜릿 견과류58감자 칩55설탕 아몬드54오일 팝콘 (버터 혹은 마가린 첨가)53감자 칩 (저지방)53옥수수 칩53잼 (무설탕)53에어 팝콘 (버터 혹은 마가린 첨가)52설탕 땅콩51땅콩 바51쌀 칩50요거트 아몬드50젤리 (무설탕)49통밀 막대빵48요거트 땅콩47타로 칩45소다 크래커44카라멜 너츠44얼린 초콜릿 요거트43감자 칩 (무지방)43아이스크림 (무설탕, 무지방)42초콜..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(11) - 소스Health/Diet 2023. 5. 5. 17:00
식품명식품 나침반 점수생후추100고추100낫토93핫소스90해산물 스파게티 소스81생마늘80후추 (지방 무첨가)80레몬즙 (100%)78라임즙 (100%)76야채 스파게티 소스76머스타드73과카몰리72스파게티 소스 (지방 무첨가)72스파게티 소스68살사66마늘62시금치 소스61굴 소스61된장60간장59요거트 랜치 소스58요거트 야채 소스58검은 콩 소스58엔칠라다 소스57후추 (지방 첨가)56요거트 치폴레 소스56요거트 양파 소스55홀스레디쉬53페스토 소스51마요네즈49샐러드 드레싱49살사 베르데48고기 스파게티 소스46저지방 마요네즈45땅콩 소스40타르타르 소스39랜치 소스38야채 소스38치폴레 소스38양파 소스38아티초크 소스37식초37해산물 소스37치즈 퐁듀35생선 소스34토마토 칠리 소스32랍스터 ..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(10) - 지방Health/Diet 2023. 5. 5. 16:00
식품명식품 나침반 점수카놀라유90호두 기름88콩 기름86올리브유85아몬드 기름85해바라기유85옥수수 기름85참기름82땅콩 기름76샐러드 드레싱 기름49마가린 기름47아보카도 드레싱 기름46사우전드 아일랜드 드레싱 기름39코리안 드레싱 기름38시저 드레싱 기름38콘슬로우 드레싱 기름32이탈리안 드레싱 기름31사워 크림 기름30허니 머스타드 드레싱 기름29식물성 쇼트닝28라드유19동물성 쇼트닝19무설탕 커피 크리마18무지방 이탈리안 드레싱 기름18저지방 사워 크림 기름18요거트 드레싱 기름14커피 크리마10무지방 사우전드아일랜드 드레싱 기름10휘핑 크림 기름10무지방 커피 크리마9버터5코코넛 기름4크림 치즈 기름3무지방 샐러드 드레싱2허니 버터 기름1무지방 시저 드레싱 기름1무지방 허니 머스타드 드레싱 기름..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(9) - 유제품Health/Diet 2023. 5. 5. 15:00
식품명식품 나침반 점수플레인 그릭 요거트 (무지방)95플레인 그릭 요거트 (무지방)95플레인 그릭 요거트 (저지방)90플레인 요거트 (저지방)87아몬드 우유 (무설탕)86플레인 요거트81두유71초콜릿 두유 (무지방)68우유 (무지방)67락토프리 우유 (무지방)67칼슘강화 우유 (무지방)66플레인 그릭 요거트65핫초코 (무설탕, 무지방)64아몬드 우유62초콜릿 두유61두유 (무지방)59칼슘강화 우유 (저지방)57우유 (저지방)57락토프리 우유 (저지방)57연유 (무지방)56초콜릿 우유 (저설탕, 저지방)56초콜릿 우유 (무설탕, 저지방)55요거트55생치즈 (저지방)54초콜릿 우유 (무지방)52초콜릿 우유 (저설탕)50초콜릿 우유 (무설탕)50핫초코 (무설탕, 저지방)50우유49칼슘강화 우유49락토프리 우유..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(8) - 해산물Health/Diet 2023. 5. 5. 14:00
식품명식품 나침반 점수회100넙치 회100삶은 넙치 (지방 첨가)100도미 회100연어 회100참치 회100생굴100삶은 참치98말린 연어98삶은 가재98새우97정어리96가자미 회96삶은 넙치 (마가린 첨가)95삶은 게 (지방 첨가)95삶은 연어 (지방 첨가)95오징어 회94삶은 대구 (지방 첨가)93고등어 회93구운 넙치 (지방 무첨가)93삶은 넙치92구운 새우 (지방 첨가)92구운 바닷가재 (지방 첨가)92구운 농어 (지방 첨가)91말린 대구91청어 회90청어 알90구운 가자미 (지방 첨가)89숭어 회89말린 정어리89구운 연어 (마가린 첨가)89구운 바다농어 (지방 첨가)89구운 대구 (지방 첨가)89구운 황새치 (지방 첨가)88말린 문어88구운 도미 (지방 첨가)88구운 연어 (지방 무첨가)88구..
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무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(7) - 육류Health/Diet 2023. 5. 5. 13:00
식품명식품 나침반 점수심장65삶은 소 간64날계란62신장62구운 닭가슴살61계란 노른자61다진 닭고기60계란 흰자 (지방 첨가)59구운 닭고기59튀긴 소 간58에그샐러드57구운 닭다리56베이컨 비트55튀긴 닭가슴살54계란54닭고기 스튜52삶은 계란51튀긴 닭 간51계란 노른자 (지방 첨가)51튀긴 닭다리50구운 오리고기50닭 회전구이50오믈렛, 스크램블에그 (마가린 첨가)50구운 치킨 필렛50삶은 계란 (지방 첨가)49오믈렛, 스크램블에그 (지방 무첨가)49계란 (지방 첨가)49구운 계란 (지방 무첨가)49오믈렛, 스크램블에그 (지방 첨가)49오리 알48계란 노른자 (지방 무첨가)47구운 거위45계란 흰자45튀긴 계란 (마가린 첨가)42구운 닭 날개42튀긴 계란 (지방 첨가)42돼지 갈비42치킨 필렛41..