일시적인 체중 증감 원인과 단기간 체중 감량 방법

1. 체중

체중

   우리는 체지방을 줄이기 위해 식단과 운동을 병행하고는 한다. 이때 다이어트의 효과가 얼마나 나타나고 있는지 확인하기 위한 척도로 체중을 많이 이용하는 편인데, 체중은 근육과 지방 등을 모두 포함하는 수치이므로 체지방 감량 정도를 알아보는 척도로는 바람직하지 않을 수 있다. 체중이 줄었더라도 근육이 줄었는지, 체지방이 줄었는지, 혹은 체수분과 같은 다른 요소가 줄었는지 알 수 없기 때문이다. 특히 체내 수분량은 당일에 섭취한 음식과 활동량에 따라 변동이 심하기 때문에 체중을 체지방 감량 척도로 삼기에는 오차가 크다고 볼 수 있다.

 

2. 일시적인 체중 증감 원인

일시적인 체중 증감

   최근에는 이러한 사실이 널리 알려져 있어 근육량과 체지방량을 정량적으로 추정하는 체성분 분석기를 이용하지만, 여전히 체중이 다이어트의 척도로 널리 이용되는 까닭은 체중계를 비교적 저렴하게 구할 수 있기 때문일 것이다. 근육과 지방의 증감에 의한 체중 변화는 단기간에 일어나지 않는다는 사실을 염두에 둔다면, 갑작스런 체중 변화에 일희일비하지 않고 체중을 기준으로 다이어트 효과를 가늠해보는 것이 가능하겠다. 이를 위해 일시적으로 체중이 늘어나거나 줄어드는 원인에 대해 살펴보자.

 

2.1. 나트륨 섭취

 

나트륨 섭취

   평소보다 나트륨을 많이 섭취하면 신체는 체액 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분 배출을 억제한다. 배출되지 않은 수분은 체내에 남아 체중에 그대로 반영된다. 라면이나 찌개와 같이 소금이 많이 들어간 음식을 먹었다면 신체가 한동안 수분을 체내에 보존하게 되고, 이로 인해 붓기가 있을 수 있다. 일정 시간이 지나면 노폐물을 통해 나트륨이 체외로 배출되면서 자연스레 수분도 함께 배출되므로, 늘어났던 체중은 원래 상태로 돌아오게 된다.

 

2.2. 알코올 및 카페인 섭취

 

알코올 및 카페인 섭취

   알코올과 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 소변을 자주 보게 한다. 술과 커피에 포함된 알코올과 카페인을 섭취하면 체액 농도와 무관하게 수분이 체외로 배출되며, 그만큼 일시적으로 체중이 감소한다. 체내에서 알코올과 카페인이 모두 분해되면 신체는 수분 배출을 억제하여 체액 농도를 일정하게 유지하려 하며, 줄어들었던 체중은 원래 상태로 돌아오게 된다. 체액 농도와 무관하게 수분이 배출되기 때문에 술과 커피를 다량을 섭취할 경우 탈수가 일어날 수 있으니 주의하자.

 

2.3. 운동을 통한 글리코겐 소모

 

운동을 통한 글리코겐 소모

   근육에 저장된 글리코겐 또한 체중에 반영된다. 게다가 글리코겐 1g은 수분 3g과 결합되어 근육에 저장되기 때문에 필연적으로 수분이 체중에 반영된다. 성인 남성 기준으로 글리코겐 0.5kg이 근육에 저장되어 있는데, 글리코겐에 결합된 수분 1.5kg 또한 고려한다면 총 2kg이 체중에 반영되어 있는 셈이다. 만약 고강도 운동으로 글리코겐을 모두 소모한다면 일시적으로 체중 2kg을 감량할 수 있는 것이다. 물론 휴식을 취하면서 탄수화물과 수분을 섭취하면 글리코겐이 다시 합성되어, 줄어들었던 체중은 원래 상태로 돌아오게 된다.

 

2.4. 음식 섭취와 배설

 

읍식 섭취와 배설

   당연하지만 우리가 먹은 음식이 배설되기 전까지는 섭취한 음식의 무게만큼이 체중에 반영된다. 만약 하루 식사로 고기 한 근을 섭취했다면 고기가 분해되고 흡수되어 배설되기 전까지 0.6kg이 체중에 포함된다. 또한 마지막 식사 후 배설을 하지 않은 상태라면 대변의 무게 0.2kg이 체중에 포함된다. 따라서 식사 약속을 다녀온지 얼마 지나지 않아서 체중을 측정한다면 당연히 평소보다 높은 체중이 측정될 것이다. 이를 염두에 둔다면 갑작스레 늘어난 체중에 대한 죄책감을 어느 정도는 덜어낼 수 있을 것이다.

---

   지금까지 정리한 원인들을 고려한다면, 체중을 기준으로 체지방 감량 목표를 세우는 것은 바람직하지 않을 수 있다. 본인이 섭취한 음식과 운동량에 따라 체중이 들쑥날쑥하여 다이어트 의지가 꺾일 수 있기 때문이다. 불편하더라도 일정한 주기로 보건소나 체력단련장에 방문하여 체성분 분석기를 이용하는 것이 확실하겠다. 하지만 자의에 의해서든 타의에 의해서든 체중을 다이어트 척도로 삼은 상태라면, 앞서 언급한 원인들을 염두에 두고 본인의 체중을 바라보자. 느닷없이 본인의 체중이 2kg 늘었다면 가까운 시일에 섭취한 음식의 양이 많았는지, 운동량이 적었는지 되짚어보자. 갑작스레 체중이 2kg 줄었더라도 체수분에 의한 변화일 수 있음을 기억하고 긴장을 늦추지 말자.

 

3. 단기간 체중 감량 방법

단기간 체중 감량 방법

   체지방량이 아닌 체중을 기준으로 다이어트 목표를 삼았다면 약간의 요령을 부릴 수 있다. 앞서 언급한 원인들을 종합하여 단기간에 체중을 줄이는 것이다. 목표일 일주일 전부터 나트륨 섭취량을 줄여 체수분을 최소한으로 유지한다. 운동량을 유지하되 탄수화물 섭취량을 줄여 근육에 저장된 글리코겐을 최대한 고갈시킨다. 목표 당일에는 배설한 뒤에 수분과 음식 섭취를 제한하여 몸을 최대한 가볍게 만든다. 해당 방법을 이용한다면 단기간에 최소 2kg, 최대 5kg 감량을 기대할 수 있다. 하지만 이는 몸에 상당한 무리를 주는 방법이므로 반드시 필요한 상황이 아니라면 추천하지 않는다. 목표를 달성한 이후에는 반드시 수분과 영양분을 충분하게 섭취하여 신체를 정상 상태로 회복하자.

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

얼마나 먹을 것인가(1): 기초대사량과 활동대사량

다이어트 프로젝트 | 5개월 22주 10kg 감량 계획

 

 

 

 

 

참고문헌
- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.