멈춤의 과학, 단식(2): 칼로리 모델의 문제점

1. 덜 먹고 더 움직여라? 

덜 먹고 더 움직여라

   대중에게 널리 알려진 체중 감량 방법은 칼로리 섭취량와 칼로리 소모량(Calories In, Calories Out, CICO)을 조절하는 것, 일명 덜 먹고 더 움직이는 것이다. 말 그대로 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하면 신체가 체지방을 에너지원으로 사용함으로써 체중이 줄 것이라는 생각이다. 에너지 보존 법칙을 떠올려본다면 충분히 설득력 있는 방법이며, 실제로도 많은 전문가들이 체중 감량이 목적이라면 하루 활동대사량보다 500 kcal 적게 섭취하는 식단을 계획하도록 권장한다. 이를 통해 많은 이들이 효과를 보았지만, 동시에 많은 이들이 요요 현상과 정체기로 장기적인 효과는 보지 못했다.

 

2. 칼로리 모델의 문제점

기초대사량 감소

   덜 먹고 더 움직이는 방식으로 체중을 감량하면 요요 현상을 동반하거나 정체기를 맞이하는 경우가 있다. 이는 혈중 인슐린 농도를 관리하지 않고 칼로리를 섭취했기 때문이다. 덜 먹고 더 움직이는 방식에서 가정하는 칼로리 모델은 에너지가 저장되는 형태는 고려하지 않고 오로지 섭취한 칼로리와 소모하는 칼로리만 고려한다. 식사로 섭취한 에너지가 다 소모되면 인체에 저장된 에너지원이 바로 소모된다고 생각한다. 하지만 인체는 에너지를 글리코겐과 지방의 형태로 에너지를 저장하며, 특히 체지방은 혈중 인슐린 농도가 높으면 에너지원으로 사용되지 않는다. 기본적으로 신체는 간에 저장된 글리코겐을 모두 사용한 뒤에 체지방을 에너지원으로 사용한다. 이때 혈중 인슐린 농도가 낮다면 체지방이 연소되기 시작한다. 그런데 만약 글리코겐이 바닥난 상태에서 혈중 인슐린 농도가 높다면 체지방을 사용할 수 없으므로, 신체는 이에 적응하기 위해 점차 대사를 느리게 하여 기초대사량을 천천히 낮춘다. 체지방은 줄지 않은 채로 기초대사량이 감소하므로 정체기를 맞이하거나 오히려 과잉 섭취를 하게 된다.

 

3. 혈중 인슐린 농도 관리

혈중 인슐린 농도 관리

   효과적인 체중 감량을 위해서는 체지방을 줄여야 하고, 신체가 체지방을 에너지원으로 사용하게 하기 위해서는 혈중 인슐린 농도를 낮게 유지해야 한다. 이를 위해서는 단식을 통해 인슐린이 분비되지 않는 시간을 확보해야 한다. 칼로리 모델을 따른다면 분명 활동대사량보다 적은 칼로리를 섭취했으므로 체중이 줄어야 하겠지만, 간식과 야식 등을 통해 24시간동안 쉬지 않고 음식을 섭취한다면 혈중 인슐린 농도가 계속 높게 유지되어 점차 기초대사량이 감소할 것이다. 요요 현상과 정체기를 회피하기 위해서는 혈중 인슐린 농도를 관리하여 기초대사량이 감소하는 일을 방지해야 한다. 또한 일정 기간 혹은 하루 중 일정 시간동안 단식을 통해 혈중 인슐린 농도를 낮게 유지하여 체지방이 연소되는 시간을 확보해야 한다.

 

4. 식단과 단식의 병행

식단과 단식의 병행

   덜 먹고 더 움직이는 방법에서 가정하는 칼로리 모델에는 문제가 있지만, 그렇다고 해서 그 효과도 부정되는 것은 아니다. 분명 활동대사량보다 적게 먹도록 식단을 계획하여 실천하는 것은 에너지 보존 측면에서 효과가 있다. 단지 기초대사량이 감소하는 조건을 고려하지 않았을 뿐이다. 단식과 식단을 병행한다면 요요 현상과 정체기 없이 꾸준이 체중을 감량할 수 있을 것이다. 식단과 단식을 병행하기에 좋은 방법에는 간헐적 단식이 있으며, 아래 링크로 접속하면 간헐적 단식과 그 방법에 대해 확인할 수 있다.

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

언제 먹을 것인가: 간헐적 단식

멈춤의 과학, 단식(3): 단식의 방법과 주의사항

 

 

 

 

 

참고문헌

- 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라. (박종윤 역). 내인생의책.

- 제이슨 펑, 지미 무어. (2018). 독소를 비우는 몸. (이문영 역). 라이팅하우스.