무엇을 먹을 것인가(2): 혈당지수와 혈당부하지수

1. 혈당지수

혈당지수

혈당지수(GI) = 식품 섭취 후 평균 혈당반응면적 ÷ 포도당 용액 섭취 후 평균 혈당반응면적 × 100

 

   혈당지수(Glycemic Index, GI)는 탄수화물이 포함된 음식을 섭취했을 때 얼마나 빠르게 소화되어 혈당을 증가시키는지 표시한 지표로, 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당 변화를 100점 기준으로 하여 각 음식에 들어있는 동일한 양의 탄수화물을 섭취했을 때 혈당 반응을 비교한 값이다. 혈당지수가 높은 음식일수록 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시켜 혈당 스파이크를 일으킨다고 볼 수 있다. 혈당지수가 56 미만이면 저혈당지수, 56 이상부터 70 미만이면 중혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류한다. 찐 감자와 같이, 복합 탄수화물이더라도 혈당지수가 높게 나올 수 있는데, 이는 식품의 물성과 입자 크기, 도정도, 가공 및 조리 과정에 따라 탄수화물이 소화되고 흡수되는 시간이 달라지기 때문이다.

 

2. 혈당부하지수

혈당부하지수

혈당부하지수(GL) = 혈당지수(GI) × 1회 섭취량에 함유된 탄수화물 양 ÷ 100

 

   혈당지수가 낮은 음식을 골라 섭취하더라도, 한 번에 많이 섭취한다면 혈당이 순간적으로 높아질 수밖에 없다. 반대로 혈당지수가 높은 음식을 먹더라도, 비교적 적은 양을 먹는다면 혈당 변화는 많지 않을 것이다. 이처럼 탄수화물을 먹는 양에 따라서도 혈당 변화가 다를 수 있는데, 이를 보완하기 위해 나온 것이 혈당부하지수이다. 혈당부하지수(Glycemic Load, GL)는 혈당지수에서 평균 1회 섭취량까지 고려한 점수로, 혈당부하지수가 11 미만이면 저혈당부하지수, 11 이상부터 20 미만까지는 중혈당부하지수, 20 이상은 고혈당부하지수에 해당한다. 혈당지수가 높은 탄수화물이더라도 섭취량이 적다면 혈당부하지수는 낮게 계산된다. 찐 감자는 혈당지수가 93.3으로 고혈당지수에 해당하지만, 1회 섭취량을 고려하면 그 양이 많지 않기 때문에 저혈당부하지수에 해당한다.

 

3. 그래서 무엇을 먹어야 하는가?

혈당지수와 혈당부하지수

   대한민국에서 쉽게 접할 수 있는 탄수화물 위주로 혈당지수와 혈당부하지수를 나열하면 아래 표와 같다. 표에서 확인할 수 있듯이, 혈당지수가 낮더라도 식사용으로 먹는 탄수화물은 혈당부하지수가 높은 반면, 혈당지수가 높더라도 간식용으로 먹는 탄수화물은 혈당부하지수가 낮다. 그러니 혈당지수가 낮은 음식 위주로 골라 식사하되 적정량만을 섭취하도록 하고, 혈당지수가 높은 음식을 먹고 싶다면 간식으로 가급적 소량만 섭취한다면 혈당 관리에 용이할 것이다.

 

식품	혈당지수	탄수화물 50g에 해당하는 분량(g)	혈당부하지수	1회 분량(g)
삶은 팥	26.5	73.1	1.8	10
감자전	28	215	9.8	150
보리밥	35.4	173.1	21.5	210
팥죽	38.5	247.9	16.7	250
감자튀김	41.5	238.5	10	115
칼국수면	48.2	91.5	39.5	150
라면	49.3	72.3	44.6	130.8
소면	49.9	65.8	33.5	90
메밀전병	49.9	169.4	8.8	60
수제비	50.2	91.4	41.2	150
가래떡	50.6	81.3	40.5	130
전곡시리얼	51.4	57.5	13.4	30
시리얼	51.6	56.2	13.8	30
찐 호박	52.1	277.8	6.6	70
쌀국수면	52.2	156	30.1	180
호박죽	53	478.6	13.9	250
감자떡	53.3	109.3	21.9	90
군밤	54.3	134.8	2	10
청포묵	55.1	443.2	1.9	30
스파게티면	55.3	72.5	32.4	85
모닝빵	56.2	103.5	12.2	45
우동면	56.5	152.4	38.9	210
밀전병	57	102.8	16.6	60
고구마튀김	57.7	107.4	12.1	45
밤	57.8	134.8	2.1	10
메밀면	59.6	70.2	38.2	90
카스텔라	59.9	114.2	13.1	50
당면	60	56.8	10.6	20
보리튀밥	63.3	57.4	13.8	25
호밀 식빵	64.9	109.4	16.3	55
메밀묵	65.7	318.5	7.2	70
보리 미숫가루	69.8	67	10.4	20
쌀밥	69.9	143.3	51.2	210
강냉이	69.9	58.1	15	25
흰 식빵	70.7	116.6	16.7	55
찐 고구마	70.8	160.3	15.5	70
쌀 식빵	71.4	116.6	17.3	55
도토리묵	71.7	361.2	6.9	70
쌀튀밥	72.4	56.2	16.1	25
찐옥수수	73.4	170.1	19.4	9
찹쌀밥	75.7	111.1	71.6	210
감자구이	78.2	359.7	7.1	65
백설기	80.7	93.8	40.8	95
군고구마	90.9	160.3	19.8	70
옥수수죽	91.8	347.4	33	250
쌀죽	92.5	447.7	25.8	250
찐 감자	93.6	359.7	8.5	65
찹쌀경단	96.9	100	29.1	60

 

 

 

 

 

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참고문헌

- 농촌진흥청. 경희대학교. (2015). 혈당지수와 혈당부하지수. 농촌진흥청.

- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.