멈춤의 과학, 단식(4): 단식에 대한 오해

1. 단식에 대한 오해    

단식에 대한 오해

   배고픔에 대한 막연한 두려움 때문에 단식에 도전하길 주저하는 이들도 있겠지만, 단식에 대해 오해를 가지고 있어 시도조차 하지 않는 이들도 있을 것이다. 한편으로는, 단식에 도전했지만 음식 섭취에 대한 오해를 가지고 있어 효과를 보지 못하고 포기한 이들도 있을 것이다. 하지만 전문가들이 내놓은 임상 결과를 놓고 보면 분명 단식은 제대로 실천했을 때 효과가 있고, 우리가 걱정하는 부작용 또한 없다. 이번 글에서는 단식에 대한 오해를 풀어보고자 한다.

 

2. 아무 음식이나 먹어도 된다?

아무 음식이나 먹어도 된다?

   단식으로 한동안 열량 섭취를 못했으니 보상 심리로 그동안 먹지 못했던 음식을 마음껏 먹고 싶을 것이다. 실제로 단식 이후에 많은 사람들이 폭식을 하지만, 단식으로 섭취하지 않은 열량에 비하면 그렇게 많은 양을 먹지는 않는 편이다. 그러니 폭식을 하더라도 죄책감을 가지지 말자. 하지만 그렇다고 해서 아무 음식이나 먹어도 된다는 말은 아니다. 단식의 주된 목표는 혈중 인슐린 농도를 줄이고 인슐린 저항성을 예방하는 것이라는 사실을 기억하자. 단식을 한 이후라도 혈중 인슐린 농도를 폭발적으로 높이는 정제된 탄수화물이나 액상과당 등의 가공 식품을 피해야 한다. 가급적 영양분이 균형을 이루고 있고 소화와 흡수가 느린 자연식품 위주로 섭취하도록 하자. 균형 잡힌 식품에는 무엇이 있는지 궁금하다면 아래 링크로 접속해 확인해보자.

무엇을 먹을 것인가: 식품 나침반(1)

 

3. 근육이 줄어든다?

근육이 줄어든다?

   단식에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 단식을 하면 인체가 근육을 에너지원으로 사용해 근육량이 줄어든다는 것이다. 하지만 인체는 체지방률이 4% 미만이라 근육을 태워야만하는 상황이 아니라면 근육을 에너지원으로 사용하지 않는다. 다시 말해, 체지방률이 4% 이상이라면 단식을 하더라도 근육이 줄어들지 않는다. 오히려 단식 중에는 성장호르몬이 더 많이 분비되어 근육과 뼈가 보존된다. 실제로 일반인을 대상으로 70일간 격일 단식을 한 결과, 체지방은 줄었지만 근육과 뼈를 포함한 제지방량은 변하지 않았다고 한다. 근육의 증감은 대부분 근력 운동에 달려 있다. 단식과 운동은 완전 별개의 문제이다. 단식 이전에 하던 근력 운동 프로그램을 유지한다면 근육량은 줄지 않는다. 단식 중 근육량을 유지하기 위한 프로그램을 찾고 있다면 아래 링크로 접속해 참고하자.

근력 강화 프로그램(1): 스트롱리프트 5×5

 

4. 영양 결핍에 빠진다?

영양 결핍에 빠진다?

   영양소는 크게 3대 영양소로 알려진 다량영양소와, 비타민과 미네랄과 같은 미량영양소로 구분된다. 미량영양소는 체내에 합성되거나 저장되지 않기 때문에 간헐적 단식 전후로 영양가 높은 음식을 섭취함으로써 보충할 수 있으며, 24시간 이상의 장기 단식을 수행할 때에는 주기적으로 종합비타민제 복용을 권장한다. 다량영양소 중 필수 아미노산과 필수 지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 미량영양소와 마찬가지로 단식 전후로 음식을 섭취해 보충해주어야 한다. 하지만 단식을 해서 곧바로 필수 아미노산과 필수 지방산 결핍에 빠지지 않는다. 단식 중에 인체는 오래된 단백질과 지방을 분해하여 필수 아미노산과 필수 지방산을 흡수하고 보존한다. 물론 인체의 보존 능력이 아무리 뛰어나도 오랜 기간동안 영양 공급 없이는 버틸 수 없다. 그러니 단식 전후로는 반드시 균형 있는 식사로 필수 영양소를 보충하도록 하자.

 

 

 

 

 

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언제 먹을 것인가: 간헐적 단식

멈춤의 과학, 단식(1): 단식의 원리와 효과

 

 

 

 

 

참고문헌

- 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라. (박종윤 역). 내인생의책.

- 제이슨 펑, 지미 무어. (2018). 독소를 비우는 몸. (이문영 역). 라이팅하우스.