달콤한 위험: 혈당 스파이크

1. 혈당

혈당

   우리가 식사를 통해 탄수화물을 섭취하면, 탄수화물은 포도당으로 분해되어 흡수된다. 흡수된 포도당은 혈액을 따라 순환하는데, 이때 혈중 포도당 농도를 혈당이라 부른다. 탄수화물을 섭취하면 자연스레 혈당이 높아지고, 신체는 일련의 과정을 통해 높아진 혈당을 다시 낮춘다. 신체는 췌장에서 인슐린을 분비하여 세포에 포도당을 밀어넣는데, 세포 내에 위치한 미토콘드리아는 이 포도당을 에너지원으로 삼아 생명을 유지한다. 또한 인슐린은 포도당을 글리코겐으로 변환하여 간과 근육에 저장함으로써 혈당을 낮춘다. 세포에 흡수되지 않았거나 글리코겐으로 변환되지 않은 포도당은 지방으로 변환되어 피부 아래에 저장된다.

 

2. 혈당 스파이크

혈당 스파이크

   현미, 고구마, 감자와 같은 복합 탄수화물과 달리, 백미, 설탕처럼 여러 차례 가공되어 곱게 갈려 있는 단순 탄수화물은 포도당으로 분해되는 시간이 상대적으로 짧다. 이로 인해 단순 탄수화물을 섭취했을 때에는 혈당이 서서히 오르지 않고 급격하게 상승하는데, 이를 혈당 스파이크라고 부른다. 혈당의 급격한 증가는 신체에 여러 해로운 결과를 초래할 수 있기 때문에, 당뇨병이 있든 없든 모든 사람들이 혈당 스파이크에 주의하며 혈당을 조절할 필요가 있다.

 

2.1. 당화 반응 촉진

 

당화 반응

   혈액을 따라 순환하는 포도당이 단백질에 달라붙으면 해당 단백질은 기능을 상실하는데, 이를 당화(glycation) 반응이라고 한다. 높은 혈당은 당화 반응이 일어날 확률을 높여 뇌, 혈관, 피부, 장기의 노화를 촉진한다. 각종 장기의 노화가 촉진되는 만큼 성인병에 노출될 확률 또한 높아진다. 또한 당화 반응을 거쳐 생성된 최종 당화 생성물(Advanced Glycation End Products, AGEs)은 체내에서 자동적으로 제거하는 효소가 없어 체내에 축적되므로, 노화를 가속화하지 않기 위해서는 혈당 스파이크에 주의해야 한다.

 

2.2. 자유 라디칼 생성 촉진

 

자유 라디칼

   자유 라디칼(free radical)은 미토콘드리아의 에너지 생성 과정에서 발생하는 산성 부산물로, 화학적으로 불안정한 고반응성 물질이기 때문에 각종 세포와 만나면 반응을 일으켜 세포를 파괴한다. 신체는 항산화 시스템을 일부 갖추고 있어 자유 라디칼 생성과 항산화 시스템의 소거 기능이 균형을 이루고 있다. 지속적인 고혈당 환경은 미토콘드리아가 기능 장애를 일으켜 자유 라디칼 생성이 촉진되고, 이는 곧 자유 라디칼 생성과 항산화 시스템의 소거 기능 사이의 불균형을 일으켜 산화 스트레스 상태에 빠지게 된다. 해당 상태에서는 세포의 기능을 점점 상실하게 하여 각종 질병에 쉽게 노출된다.

 

3. 혈당 조절 방법

   혈당 스파이크의 악영향을 요약하자면, 반복적인 고혈당 상태는 신체를 만성적인 염증 상태로 만들고 노화를 촉진한다. 잠재적인 질병을 예방하기 위해서는 당뇨병이 없는 사람도 혈당 스파이크 없이 완만한 혈당 곡선을 유지하는 것이 좋다. 가장 완벽한 방법은 탄수화물을 먹지 않는 것일지 모르지만, 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 되지 않을 것 같다. 탄수화물을 섭취하면서도 완만한 혈당 곡선을 유지하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?

 

3.1. 복합 탄수화물 섭취

 

복합 탄수화물

   인위적으로 가공된 탄수화물들은 잘게 부수거나 정제하여 단맛을 쉽게 느끼기 쉽게 만들어놓았기 때문에 소화가 빠르다. 이러한 단순 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당에 반영된다. 이를 방지하려면 비교적 소화가 느린 복합 탄수화물을 섭취해야 한다. 감자, 고구마, 통곡물처럼 가공과 정제가 적게 이루어졌으면서도 식이섬유가 많은 탄수화물 위주로 섭취하자. 어떤 탄수화물을 고르면 좋을지 궁금하다면 아래 링크를 통해 확인해보길 바란다.

무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(3) - 곡물

무엇을 먹을 것인가(1): 식품 나침반(5) - 채소

 

3.2. 운동을 통한 글리코겐 소모와 근육량 증가

 

근육량 증가

   두 번째 방법은 포도당 저장 용량을 늘리는 것이다. 신체는 인슐린을 분비해 혈액을 따라 흐르는 포도당을 글리코겐으로 변환하여 간과 근육에 저장한다. 간의 크기를 키울 방법은 없으므로 근육량을 늘려 신체가 저장할 수 있는 에너지의 양을 늘리는 것이다. 신체에 근육이 많다면 동일한 시간 대비 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 많아 높은 혈당이 유지되는 시간을 줄일 수 있다. 이뿐만 아니라 지속적으로 운동하여 글리코겐을 소모해 저장소를 비워두는 활동도 필요하겠다. 글리코겐 소모 없이 탄수화물을 섭취하기만 한다면 신체는 혈당을 낮추기 위해 포도당을 지방으로 저장할 것이니 말이다. 혈당 관리를 위해 운동 방법을 찾고 있다면 아래 링크를 참고하길 바란다.

근력 강화 프로그램(1): 스트롱리프트 5×5

HIIT 고강도 인터벌 트레이닝

 

 

 

 

 

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참고문헌
- 제시 인차우스페. (2022). 글루코스 혁명. (조수빈 역). 아침사과.
- 채찍단. (2024). 다이어트는 과학이다. 북스고.

- Kim, C. S., Park, S., & Kim, J. (2017). The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 21(3), 55.

- Rizwan, H., Pal, S., Sabnam, S., & Pal, A. (2020). High glucose augments ROS generation regulates mitochondrial dysfunction and apoptosis via stress signalling cascades in keratinocytes. Life sciences, 241, 117148.

- Zhang, Z., Huang, Q., Zhao, D., Lian, F., Li, X., & Qi, W. (2023). The impact of oxidative stress-induced mitochondrial dysfunction on diabetic microvascular complications. Frontiers in Endocrinology, 14, 1112363.