멈춤의 과학, 단식(3): 단식의 방법과 주의사항

1. 방법   

   단식을 실천하는 방법은 간단하다. 계획한 기간동안 아무것도 먹지 않으면 된다. 문제는 단식을 얼마나 해야 건강을 해치지 않으면서 효과를 볼 수 있는지 아는 것이다. 전문가들은 최소 12시간에서 최대 14일까지 단식을 계획하길 권장한다. 이때 대사량 저하 없이 안정되게 유지된다면 단식으로 일일 평균 0.2kg의 체지방 감소를 기대할 수 있다고 한다. 이보다 체중이 더 감소한다면 혈중 인슐린 농도 하락으로 인해 빠진 수분 무게일 가능성이 크다. 모든 단식 방법은 효과를 보이지만, 어떤 사람에게는 효과가 있는 단식 기간이 다른 사람에게는 효과가 미미할 수 있다. 따라서 단식을 실천하면서 본인에게 효과적이고 생활 양식에 적합한 기간을 찾아가는 것이 중요하다. 본인만의 단식 기간을 찾기에 앞서 참고하기에 좋은 단식 방법을 소개하면 다음과 같다.

 

1.1. 간헐적 단식

 

간헐적 단식

   하루 중 12시간 혹은 16시간동안 음식을 섭취하지 않는 방법으로, 제2형 당뇨병이 없는 일반인들도 효과를 볼 수 있다. 비교적 짧은 단식 방법이라 실천하기에 부담이 없으며, 사회 생활과 병행하기에도 좋아 단식을 처음 하는 사람들에게 추천한다. 아래 링크로 접속하면 간헐적 단식과 그 방법에 대해 확인할 수 있다.

 

1.2. 24시간 단식

 

24시간 단식

   24시간 단식은 취향에 따라 아침만 먹거나 저녁만 먹는 단식이다. 예를 들어, 첫날 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 다음 날 오후 7시에 저녁 식사를 할 때까지 단식한다. 사실상 1일 1식을 실천하는 셈이다. 24시간 미만의 간헐적 단식도 인슐린 저항성을 회복하고 예방하는 데 도움이 되지만, 그보다 더 효과를 보고 싶다면 해당 방법을 추천한다. 물론 해당 방법을 실천하다고 해서 매일 24시간 단식을 할 필요는 없다. 본인의 생활 양식과 필요에 따라 주 2~3회로 실천해도 좋다.

 

1.3. 격일 단식

 

격일 단식

   격일 단식은 이틀에 한 번 단식하는 방식이다. 5:2 간헐적 단식에서는 일주일에 두 번 있는 단식일에 500~600 kcal 섭취를 허용하지만, 이 방법은 칼로리 섭취 없이 격일로 실천하기 때문에 5:2 간헐적 단식보다 조금 더 효과가 좋다. 5:2 간헐적 단식에 익숙해져 더 강한 효과를 보고 싶거나, 5:2 간헐적 단식으로 효과를 보지 못했다면 해당 방법을 추천한다. 

 

2. 단식 중 허용되는 음식

단식 중 허용되는 음식

   음식을 섭취하지 않는 시간에는 어떠한 종류의 영양분도 섭취하지 않아야 한다. 특히 탄수화물과 단백질은 인슐린 분비를 자극하기 때문에 혈중 인슐린 농도를 낮추는 데 방해가 된다. 따라서 단식 중에는 오로지 열량이 없는 ▲물, ▲탄산수, ▲차, ▲블랙커피만 허용된다. 앞서 언급한 음식에 박하·계피와 같이 열량이 없는 천연 향료를 섞어 마시는 것은 괜찮지만, 설탕·꿀·과당·시럽 등의 당분을 섞어 마시는 것은 허용하지 않는다. 스테비아·아스파탐·수크랄로스와 같은 인공감미료는 기본적으로 열량이 없기 때문에 단식 중에 섭취해도 괜찮지만 식욕을 돋굴 수 있으므로 주의하자.

3. 주의사항

절대로 단식을 하면 안 되는 사람

   단식은 과잉 영양에 노출된 식습관을 개선하기 위해 실시한다. 따라서 아래와 같이 영양분이 필요한 사람들은 절대로 단식을 해서는 안 된다. 이들에게는 체내 단백질과 지방을 재활용하는 것만으로는 충분하지 않다. 조직을 생성하고 성장시키기 위해서는 외부로부터 새로운 영양분을 충분히 공급받아야 한다. 

●  영양실조 또는 저체중
●  18세 미만
●  임산부
●  모유 수유 여성

 

   단식은 기본적으로 건강해지기 위해 실시한다. 만약 단식을 실시하여 건강이 악화될 여지가 있다면 주의할 필요가 있다. 아래 사항에 해당하는 사람들은 단식할 때 의사와의 상담을 권장한다. 상담을 통해 잠재된 위험을 파악하고 의사와 함께 단식을 계획하도록 하자. 일반인이더라도 단식을 실천하는 중에 몸 상태가 좋지 않다면 즉시 단식을 중단하고 의사와 상담해야 한다.

○  통풍 환자
○  약 복용 중인 환자
○  제1형 또는 제2형 당뇨병 환자
○  위·식도 역류성 질환 환자

 

 

 

 

 

[함께 읽으면 좋은 페이지]

 

언제 먹을 것인가: 간헐적 단식

 

 

 

 

 

참고문헌

- 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라. (박종윤 역). 내인생의책.

- 제이슨 펑, 지미 무어. (2018). 독소를 비우는 몸. (이문영 역). 라이팅하우스.