멈춤의 과학, 단식(1): 단식의 원리와 효과

1. 단식

단식

   단식은 일정 기간동안 칼로리 섭취를 중단하는 행위로, 비만과 제2형 당뇨병을 치료하고 예방하기 위해 실시한다. 탄수화물이나 단백질을 섭취하면 체내 인슐린 농도가 증가하고, 인슐린으로 인해 세포에 에너지가 포도당 형태로 전달된다. 만약 신체가 인슐린에 반응하는 정도가 약해져 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되면 포도당이 세포에 제대로 전달되지 않아 혈당이 높아지고, 이는 비만 혹은 제2형 당뇨병으로 이어진다. 더 많은 인슐린을 투여하는 방식으로 약을 처방하여 혈당을 낮출 수 있지만, 신체의 인슐린 저항성이 여전히 높아 완전한 치료가 되지 않는다. 이때 단식이 인슐린 저항성을 낮추기 위한 근본적인 해결책이 될 수 있다.
 

2. 원리

단식의 원리

   탄수화물과 단백질이 포함된 음식을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 세포에 에너지를 공급한다. 이때 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수되며, 여분의 아미노산은 포도당신생합성을 통해 포도당으로 전환될 수 있다. 에너지를 세포에 공급하고도 남는다면 인슐린은 포도당을 글리코겐과 지방의 형태로 변환하여 저장한다. 한동안 음식 섭취를 중단하면 자연스럽게 혈중 인슐린 농도가 감소하면서 신체에 저장된 에너지원인 글리코겐과 체지방이 사용된다. 인체는 사실상 식사를 하여 에너지를 저장하는 상태와 단식으로 에너지를 소비하는 상태, 즉 혈중 인슐린 농도가 높거나 낮은 상태로만 존재한다고 볼 수 있다. 식사 시간과 단식 시간이 균형을 이루면 문제가 없겠지만, 단식 시간 없이 간식 등으로 꾸준히 음식을 섭취한다면 에너지를 저장하는 데 대부분의 시간을 보내므로 체지방이 증가할 수밖에 없다. 이때 필요한 것은 에너지를 소비하는 단식 시간을 늘려 균형을 회복시키는 일이다.
 

3. 효과

인슐린 저항성

   단식으로 볼 수 있는 가장 확실한 효과는 체지방 연소로 몸무게가 줄어드는 것이지만, 가장 중요한 효과는 인슐린 저항성이 개선되는 것이다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 얼마나 둔감하게 반응하는지 나타내며, 인슐린 저항성이 높을수록 동일한 포도당을 세포에 전달하는 데 더 많은 인슐린이 필요하다. 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인 중 하나는 세포에 들어있는 과잉 포도당으로, 세포 내에 포도당이 많을수록 혈액에서 세포로 포도당을 밀어넣기 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 된다. 따라서 인슐린 저항성을 낮추기 위해서는 단식을 통해 혈중 인슐린 농도를 낮게 유지하여 세포가 머금고 있는 포도당이 연소될 시간을 충분하게 확보해야 한다. 

 

4. 장점 

   다른 식이요법이 무언가를 하는 것이라면, 단식은 그 무언가를 하지 않는 것이다. 단순히 음식 섭취를 멈추는 것만으로도 체중 감량과 인슐린 저항성 개선 효과를 볼 수 있다. 단식이 다른 식이요법에 비해 가지는 장점을 정리하면 다음과 같다.

●  간단하고 편리하다.
●  비용이 들지 않는다.
●  조리와 식사 시간을 절약할 수 있다.
●  단식 시간 조절로 효과를 무한하게 개선할 수 있다.
●  다른 식이요법과 병행할 수 있다.

 

 

 

 

 

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참고문헌

- 브래드 필론. (2013). 먹고 단식하고 먹어라. (박종윤 역). 내인생의책.

- 제이슨 펑, 지미 무어. (2018). 독소를 비우는 몸. (이문영 역). 라이팅하우스.