HIIT 고강도 인터벌 트레이닝

1. 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝

   고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training, HIIT)은 짧은 시간 동안 강도가 높은 무산소 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 훈련 방법이다. 운동 시간에는  높은 강도로 전력을 다해 운동을 수행하고 중간에 짧은 휴식 시간을 갖는다. 다른 유형의 훈련에 비해 짧은 시간에 체내에 축적된 에너지를 빠르게 소모하는 것이 특징이다. 단시간에 높은 강도로 훈련함으로써 심근수축력과 심폐지구력 증대를 기대할 수 있으며, 운동 후 산소 과소비로 인해 운동을 마친 후 최대 24시간 동안 지방을 연소하는 효과가 있다. 동일한 시간 대비 칼로리와 지방을 빠르게 태울 수 있을 뿐만 아니라, 휴식을 취하는 동안에도 지방을 연소할 수 있다는 사실로 인해 다이어트 수단으로도 많이 활용된다.

 

2. 항상성 회피를 통한 칼로리 연소

항상성 회피

   연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 저강도 유산소 운동을 몇 시간 하는 것보다 칼로리와 지방을 연소하는 측면에서 효과적이라고 한다. 이는 고강도 운동과 휴식을 번갈아 진행하는 환경에 신체가 적응하지 못하기 때문이다. 신체는 한 환경에 장시간 노출되면 이에 적응하여 에너지를 절약하는 상태가 된다. 하지만 고강도 인터벌 트레이닝은 운동하는 내내 심박수와 운동 부하가 수시로 바뀌기 때문에 신체가 이에 적응하지 못하고 계속해서 칼로리를 소모한다.

 

3. 운동 후 산소 과소비를 통한 후연소 효과

운동 후 산소 과소비를 통한 후연소 효과

   고강도 인터벌 트레이닝은 휴식을 취하는 동안에도 비교적 많은 양의 칼로리가 소모된다. 고강도 인터벌 트레이닝을 마치면 신체는 글리코겐을 체내에 다시 저장하고 전반적인 항상성 균형을 되돌리기 위해서 에너지를 소비하며, 이 과정에서 산소 소모량이 증가한다. 이 과정에서 운동 후 산소 과소비(excess post-exercise oxygen consumption, EPOC)가 발생해 신진 대사가 촉진되여 후연소 효과를 볼 수 있다. 위 그래프에서 볼 수 있듯이, 고강도 인터벌 트레이닝의 운동 후 산소 과소비 지속 시간은 일반적인 유산소 운동을 마쳤을 때보다 훨씬 길다. 일반적인 유산소 운동과는 다르게, 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 중 신체가 신진 대사를 조절할 틈이 없는 데다가, 신체가 소모할 수 있는 최대 산소량으로는 운동 중 발생하는 산소 결핍과 젖산염 축적을 감당할 수 없기 때문이다. 반면에 일반적인 유산소 운동은 신체가 운동 강도에 익숙해지면서 서서히 산소 결핍이 줄어들고 항상성을 유지하게 되므로, 운동 후 항상성 유지를 위해 소모되는 칼로리가 상대적으로 적다. 

 

4. 방법

   고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 고강도로 진행하므로, 부상을 방지하기 위해 본인에게 맞는 수준으로 수행하는 것이 현명하다. 몸을 서서히 적응시키면서 단계를 높이는 것을 추천한다. 수준은 본인의 체력에 따라 초급자, 중급자, 숙련자 단계로 나눌 수 있으며, 체중 저항 테스트를 실시해 현재 체력 수준을 평가할 수 있다. 평가에는 가장 일반적인 체중 저항 운동인 ▲팔굽혀펴기, ▲스쿼트, ▲스쿼트 점프, ▲윗몸 일으키기, ▲버피로 구성된다.

-  한 동작을 30초 동안 수행한다.
-  동작이 끝나면 반복 횟수를 기록하고 30초 휴식한다.
-  위와 같은 과정으로 다섯 동작을 모두 완료한다.
-  각 동작마다 기록한 반복 횟수를 모두 더하여 총점을 계산한다.

 

4.1. 초급자

   총점이 80점 이하라면 초심자에 해당한다. 해당 단계에서는 바른 자세와 호흡법을 익히는 데 중점을 두고, 맨몸이나 아주 낮은 중량의 기구로 고강도 인터벌 트레이닝을 수행한다. 초급자는 일주일에 1~2일을 목표로 수행하면서 서서히 몸을 적응시키자.

●  운동 지속 시간: 30초
○  운동 사이 휴식 시간: 15초
●  세트 수: 2~3세트
○  세트 사이 휴식 시간:  30~60초

 

4.2. 중급자

   총점이 81점 이상, 104점 이하라면 중급자에 해당한다. 초급자보다 어느 정도 기초가 잡혀있는 상태이지만, 저항이 과하지 않은 가벼운 중량으로 시작하는 것이 바람직하다. 점차 반복 횟수를 늘리고 휴식 시간을 단축하는 방법으로 운동 강도를 높여가도록 하자. 중급자는 일주일에 2~3일을 목표로 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하자.

●  운동 지속 시간: 45초
○  운동 사이 휴식 시간: 15초
●  세트 수: 3~4세트
○  세트 사이 휴식 시간:  30~45초

 

4.3. 숙련자

   총점이 105점 이상이라면 숙련자에 해당한다. 체력이 상당 수준 갖춰진 상태이므로, 더 높은 강도의 인터벌 트레이닝에 도전할 수 있다. 무거운 중량, 짧은 휴식, 긴 운동 시간으로 점차 운동 강도를 높여보자. 숙련자는 일주일에 3~4일을 목표로 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하자.

●  운동 지속 시간: 60초
○  운동 사이 휴식 시간: 없음
●  세트 수: 4~5세트
○  세트 사이 휴식 시간:  30~45초

 

 

 

 

 

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참고문헌
- 잉그리드 클레이. (2023). HIIT의 과학. (이민아 역). 사이언스북스.